La importancia de la Vitamina B12
La vitamina B12 es una de las vitaminas más conocidas por el tema casi siempre polémico de su deficiencia en personas que practican dietas veganas. Vamos a conocer a esta vitamina de más cerca y aquellas cosas que nos puede aportar y cuanto nos puede ayudar.
Su denominación científica es Cobalamina, es un vitamina hidrosoluble perteneciente al grupo B, sus fuentes principales son los alimentos de origen animal (hígado, carne, pescado, huevos, lácteos).
Para su absorción se requiere el factor intrínseco (producido en el estómago). Se absorbe en la parte más baja del intestino delgado, el íleon. Se almacena en el hígado y puede hacerlo para años.
Funciones principales:
-Síntesis de ADN y ARN : Esencial para la división celular y la formación de glóbulos rojos.
-Metabolismo de aminoácidos y lípidos : Actúa como cofactor en la conversión de homocisteína a metionina, regulando los niveles de homocisteína.
-Función neurológica : Participa en la síntesis de mielina, protegiendo las vainas de los nervios.
-Producción de energía : Interviene en el metabolismo de carbohidratos y grasas.
Actúa como coenzima en diversas reacciones esenciales:
-Metionina sintasa: Utiliza la metilcobalamina para convertir la homocisteína en metionina, un paso crucial en la síntesis de ADN y ARN.
-Metilmalonil-CoA mutasa: Emplea la adenosilcobalamina para convertir el L-metilmalonil-CoA en succinil-CoA, importante en el metabolismo energético y la síntesis de mielina.
Nutrientes sinérgicos:
-Ácido fólico (vitamina B9): Trabaja en conjunto con la B12 en la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos.
-Magnesio : Facilita reacciones enzimáticas relacionadas con la B12.
-Vitamina B6: Colabora en el metabolismo de aminoácidos y la reducción de homocisteína.
-Vitamina C: Ayuda en la absorción de la B12 y protege contra el daño oxidativo.
Alteraciones por déficit
-Anemia megaloblástica : Glóbulos rojos grandes e inmaduros, que causan fatiga, palidez y debilidad.
-Neuropatías : Hormigueo, entumecimiento, problemas de equilibrio y memoria.
-Alteraciones cognitivas : confusión, demencia (en casos graves) y depresión.
-Hiperhomocisteinemia : Aumenta el riesgo cardiovascular.
-Poblaciones en riesgo : Veganos, vegetarianos, adultos mayores (por menor absorción), personas con enfermedades gastrointestinales (como enfermedad celíaca o Crohn).
Dosis recomendadas (según EFSA)
En España, las dosis recomendadas de vitamina B12 (cianocobalamina) para adultos y otros grupos poblacionales se basan generalmente en las guías de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y las recomendaciones de organismos nacionales de salud. La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina B12 es la siguiente:
-Adultos (hombres y mujeres) : 4,0 microgramos (μg) por día.
-Mujeres embarazadas : 4,5 μg/día.
-Mujeres en lactancia : 5,0 μg/día.
-Niños y adolescentes :
1-3 años: 1,5 μg/día.
4-6 años: 1,5 μg/día.
7-10 años: 2,5 μg/día.
11-14 años: 3,5 μg/día.
15-17 años: 4,0 μg/día.
-Bebés (7-12 meses): 1,5 μg/día.
Notas importantes:
Estas cantidades son para personas sanas y se refieren a la ingesta a través de alimentos, alimentos fortificados o suplementos.
Los veganos deben consumir suplementos o alimentos fortificados regularmente.
Para personas con deficiencia de B12 (como veganos, vegetarianos estrictos o aquellos con problemas de absorción), se recomienda:
Suplementos diarios : 25-100 μg de cianocobalamina.
Suplementos semanales : 1000 μg de cianocobalamina 2-3 veces por semana.
En casos de deficiencia diagnosticada, las dosis terapéuticas pueden ser mucho mayores (hasta 1000-2000 μg/día, a menudo inyectables), pero deben ser prescritas por un médico.
La EFSA establece que no hay un nivel máximo de ingesta tolerable (UL) para la B12, ya que no se han reportado efectos adversos por exceso.
Autor: Redacción de Salud Integrativa.
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