Verano y salud intestinal

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Verano y salud intestinal

Llega el calor y, con él, una sensación que muchos conocéis bien: el estómago se vuelve más caprichoso. Digestiones pesadas algunos días, urgencia intestinal otros, una sensación general de que «algo no cuadra» con lo que comemos. No es casualidad ni cosa de imaginación. El verano cambia varias cosas a la vez, y tu sistema digestivo las nota todas.

Vamos a repasarlo con calma: qué está pasando realmente, a quién afecta más, qué precauciones merece la pena tomar y qué alimentos conviene priorizar o evitar estos meses.

Qué cambia en tu cuerpo cuando sube el termómetro

No es un único factor, son varios que se juntan.

El calor redistribuye tu sangre. Cuando hace mucho calor, el cuerpo manda más riego sanguíneo hacia la piel para ayudar a regular la temperatura. Eso significa, por contraste, menos riego disponible para el sistema digestivo. El resultado práctico es que digerimos más despacio y con menos eficiencia justo cuando más apetece comer ligero.

La comida se conserva peor. Las bacterias que causan intoxicaciones alimentarias (salmonela, listeria, algunas cepas de E. coli) se multiplican mucho más rápido con temperaturas altas. Un alimento que en invierno aguantaba tranquilamente dos horas fuera de la nevera, en verano puede convertirse en un problema en la mitad de tiempo.

Bebemos distinto y a veces peor. El calor incrementa la necesidad de líquidos, y ahí es donde muchas personas sustituyen agua por bebidas azucaradas, alcohol o exceso de cafeína helada, que irritan la mucosa digestiva y favorecen la deshidratación en lugar de compensarla.

Cambiamos de rutina. Vacaciones, viajes, comidas fuera de casa, horarios distintos, agua de otras procedencias. Cada uno de estos cambios, por pequeño que parezca, es una variable nueva para una microbiota que estaba acostumbrada a cierta rutina.

Quién nota más estos cambios

No todo el mundo lo vive igual. Hay perfiles que conviene vigilar con algo más de atención:

  • Personas con el sistema inmunitario más sensible, incluidas las de mayor edad.
  • Quien ya convive con alguna condición digestiva de base: colon irritable, gastritis, reflujo, enfermedad inflamatoria intestinal.
  • Personas que viajan a zonas con agua o manipulación de alimentos distintas a las habituales.
  • Quien toma medicación que reduce la acidez del estómago (protectores gástricos, por ejemplo), ya que esa acidez es parte de la primera barrera natural contra patógenos.
  • Personas con menor ingesta de líquidos de lo habitual, algo frecuente en mayores que no siempre sienten la sed con la misma claridad que antes.

Si te reconoces en alguno de estos puntos, no es motivo de alarma. Es, simplemente, una razón para tomarte con algo más de disciplina lo que viene a continuación.

Precauciones que realmente marcan la diferencia

Nada de esto es complicado. Es cuestión de convertirlo en hábito durante unas semanas al año.

Respeta la cadena de frío. Si compras algo perecedero, que sea de las últimas paradas antes de volver a casa, y a la nevera cuanto antes. En una comida al aire libre, nada de mayonesas caseras o marisco fuera de la nevera más de una hora.

Bebe agua antes de tener sed. La sed ya es una señal de que vas tarde. Repartir el agua a lo largo del día, en pequeñas cantidades constantes, funciona mucho mejor que grandes tragos puntuales.

Cuidado con el hielo y el agua fuera de casa. Si viajas a una zona donde la calidad del agua es dudosa, esa misma duda aplica al hielo de las bebidas y a la fruta lavada con ese agua.

No fuerces la digestión con comidas copiosas a horas de mucho calor. El cuerpo ya tiene bastante trabajo regulando la temperatura como para además pedirle una digestión pesada al mediodía.

Lávate las manos antes de comer, sobre todo de viaje. Suena básico, y lo es, pero sigue siendo la medida individual más efectiva contra la mayoría de gastroenteritis del verano.

Alimentos que conviene vigilar

No se trata de prohibir, sino de saber dónde está el riesgo real:

  • Mayonesas y salsas caseras que llevan horas fuera de la nevera en una comida campestre o una barbacoa.
  • Marisco y pescado crudo o poco hecho (boquerones en vinagre mal conservados, sushi de origen dudoso) si no hay garantía de cadena de frío.
  • Fruta ya cortada expuesta al calor durante horas en un puesto o buffet.
  • Lácteos sin pasteurizar, especialmente en zonas rurales o de viaje.
  • Huevo poco cocinado en salsas o postres caseros (tiramisú, alioli) que se dejan fuera de la nevera.

Alimentos que te ayudan estos meses

Y en el lado bueno de la balanza, hay opciones que trabajan a tu favor:

  • Frutas y verduras de temporada con alto contenido en agua: sandía, melón, pepino, tomate. Hidratan y aportan fibra suave.
  • Alimentos fermentados: yogur, kéfir, chucrut. Aportan bacterias beneficiosas justo cuando la microbiota más lo necesita.
  • Fibra soluble: avena, manzana, legumbres bien cocinadas. Ayuda a regular el tránsito sin ser agresiva.
  • Infusiones frías sin azúcar (manzanilla, jengibre) como alternativa a refrescos que irritan la mucosa digestiva.
  • Comidas ligeras y frecuentes en lugar de dos comilonas al día, especialmente si el calor aprieta.

¿Hay que tomar probióticos? La pregunta merece más matiz del que parece

Aquí conviene frenar el entusiasmo general y mirarlo con criterio.

«Probiótico» no es una categoría, es una etiqueta. La evidencia real no respalda «los probióticos» en general, sino cepas concretas para problemas concretos. Un producto que diga solo Lactobacillus rhamnosus dice poco; uno que especifique la cepa exacta (por ejemplo, Lactobacillus rhamnosus GG) es el que puede vincularse a los estudios que existen sobre esa cepa en particular. Sin ese dato, no hay forma de saber si lo que compras tiene respaldo o es solo una promesa.

El número de CFU en el bote no es sinónimo de calidad. Un producto con más «millones de bacterias» no es automáticamente mejor. Lo que importa es que esa cantidad se mantenga viable hasta el final de la vida útil del producto, que las bacterias sobrevivan al ácido del estómago (cápsulas con recubrimiento entérico, o especies formadoras de esporas como Bacillus subtilis, que resisten mejor de forma natural), y que exista verificación independiente de que el bote contiene lo que dice contener.

¿Debemos tomarlos siempre? No necesariamente. Si tu digestión funciona bien, no hay ninguna necesidad de suplementar de forma preventiva: los alimentos fermentados (yogur, kéfir, chucrut) ya aportan cepas vivas de forma natural y sin necesidad de cápsulas. Donde sí tiene más sentido valorarlo, siempre con criterio, es en situaciones concretas: después de un tratamiento antibiótico, en un cuadro de diarrea del viajero, o en un problema digestivo persistente donde un profesional identifique un objetivo claro.

Qué tener en cuenta antes de comprar uno:

  • Que la cepa esté identificada, no solo el género y la especie.
  • Que el objetivo (regularidad, tras antibiótico, viaje) coincida con lo que esa cepa concreta tiene documentado.
  • Que la etiqueta indique conservación, caducidad y garantía de potencia hasta esa fecha.
  • Consultar con un profesional si tomas medicación o tienes una condición digestiva de base, antes de añadir cualquier suplemento.
  • Darle un margen real de 2 a 4 semanas antes de valorar si funciona, y suspenderlo si aparecen molestias persistentes.

En resumen: el probiótico no es un atajo ni una moda que haya que seguir por sistema. Es una herramienta puntual, útil cuando se elige bien y se usa con un objetivo claro — no un suplemento de fondo de armario.

Una última reflexión

El verano no tiene por qué ser sinónimo de sustos digestivos. La mayoría de los problemas que vemos cada año se repiten por las mismas causas: una cadena de frío rota, un exceso de confianza con la comida casera al sol, o simplemente olvidarnos de beber agua porque «hace tanto calor que ni apetece». Nada de esto exige renunciar a las comidas de verano que más nos gustan. Exige, eso sí, prestarles un poco más de atención justo en la época en la que bajamos la guardia.

Cuidar tu digestión en verano no es una cuestión de restricción, es una cuestión de criterio. Y ese criterio, como casi todo en salud, se entrena.

*Este contenido tiene carácter divulgativo y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario.

Autor: Redacción de Salud Integrativa.

Nuestros profesionales: Dra Teresa Comes

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Piernas cansadas e insuficiencia venosa, por la Dra Mónica Peris

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Piernas cansadas e insuficiencia venosa: por qué aparecen y cómo cuidar tu circulación de retorno

La Dra. Mónica Peris nos explica por qué notamos las piernas pesadas —sobre todo con la llegada del calor—, qué está pasando realmente en nuestras venas y qué podemos hacer, desde los hábitos diarios hasta la fitoterapia, para aliviarlo y mejorar la circulación de retorno.

La sensación de piernas cansadas es uno de esos malestares tan cotidianos que tendemos a normalizarlo. Pero, como nos recuerda la Dra. Mónica Peris en esta entrevista, esa pesadez es muchas veces la primera señal de algo más de fondo: que la sangre no está volviendo al corazón con la facilidad que debería.

¿Qué son realmente las «piernas cansadas»?

La pesadez en las piernas suele ser el primer síntoma que percibimos, pero detrás hay un mecanismo concreto. Cuando las venas pierden elasticidad, se dilatan, y esa dilatación afecta al funcionamiento de sus pequeñas válvulas internas. El resultado es que el retorno venoso —el viaje de la sangre de vuelta hacia el corazón— se ve comprometido y la sangre tiende a acumularse en las piernas.

De ahí la sensación de que las piernas «pesan el doble», de que cuesta moverlas y caminar, y de que al final del día se hinchan hasta el punto de que el calzado parece quedar pequeño.

¿Por qué empeora en verano?

Con el calor, las venas se dilatan todavía más. Y como la sangre de retorno tiene que ascender en contra de la gravedad, esa dilatación le pone las cosas más difíciles para llegar al corazón. Por eso los síntomas se acentúan justo cuando aprietan las primeras temperaturas altas.

Muchas personas notan, además, que en zonas de montaña o de mayor altitud sus piernas «van mejor» que a nivel del mar. La explicación que se suele dar apunta a la presión atmosférica, aunque conviene tomarla con prudencia: el factor más constante y mejor documentado es la temperatura. El calor de las zonas costeras en verano favorece la vasodilatación, mientras que el ambiente más fresco de la montaña suele aliviar la sensación de pesadez. Sea cual sea el mecanismo exacto, el patrón que describen los pacientes es real.

Cómo funciona la circulación de retorno

La circulación venosa es la red de venas encargada de recoger la sangre una vez que esta ya ha llevado el oxígeno y los nutrientes a las células, y de devolverla al corazón.

Las venas de las piernas tienen una responsabilidad especial: recogen la sangre de toda la mitad inferior del cuerpo y deben impulsarla hacia arriba, en sentido ascendente. Para entender por qué a veces falla, ayuda conocer cómo está organizado el sistema:

  • Sistema venoso superficial. Incluye la safena interna, que recorre desde el tobillo hasta la ingle, donde se une a la vena femoral; y la safena externa, que asciende por la cara externa de la pierna hasta la parte posterior de la rodilla, donde conecta con el sistema profundo.
  • Sistema venoso profundo. Discurre por el interior de la pierna y es el que asume el grueso del retorno.
  • Venas perforantes. Comunican ambos sistemas atravesando los tejidos de forma perpendicular, «perforando» hacia el interior para llevar la sangre del sistema superficial al profundo.

Un detalle clave son las válvulas venosas. Las venas de las piernas tienen muchas, formadas por fibras de colágeno y elastina. No son planas, sino cóncavas hacia arriba —con una forma que recuerda al nido de las golondrinas—, y su función es impedir que la sangre vuelva a descender una vez impulsada. Cuando estas válvulas dejan de cerrar bien, aparece el reflujo y, con él, los problemas.

¿En qué se diferencian las venas de las arterias?

Aunque ambas comparten una estructura de tres capas, no son iguales:

  • Íntima o endotelio: la capa interna.
  • Media: formada por células musculares y/o láminas de elastina y colágeno.
  • Adventicia: con fibroblastos, fibras elásticas y haces de colágeno.

La diferencia está en las proporciones. En las venas, la pared es más delgada, la capa más externa contiene más colágeno y elastina, y la capa media tiene menos células musculares lisas, que además no siempre se distribuyen de manera uniforme. Esa pared más fina y con menos músculo explica, en parte, por qué las venas son tan vulnerables a dilatarse.

Varices, varicillas y arañas vasculares: no todo es lo mismo

Conviene distinguir según qué parte del sistema se vea afectada:

  • Cuando se alteran las venas superficiales, aparecen las varices, varicillas y arañas vasculares (telangiectasias). Suelen suponer sobre todo un problema estético, más que de dolor o calambres.
  • Cuando el problema está en las venas profundas, hablamos de insuficiencia venosa crónica, que sí provoca dolor, pesadez y calambres. Si se agrava, puede aparecer edema en los tobillos, atrofia cutánea y dermatitis, y en los casos más serios llegar a tromboflebitis, ulceración o hemorragia.

Esta diferencia es importante: no es lo mismo una cuestión estética que una insuficiencia que conviene vigilar médicamente.

¿Qué factores influyen en el deterioro de la circulación venosa?

Dejando de lado la predisposición genética —que siempre cuenta: si la madre o la abuela ya tenían varices, es razonable estar atentos—, la aparición de varices o insuficiencia venosa es multifactorial.

Factores fisiológicos. La mayor o menor fortaleza de las paredes venosas, la efectividad de las válvulas y la tonicidad de la propia pared venosa.

Edad. A partir de la tercera década de vida, las alteraciones venosas aumentan de forma progresiva con los años.

Sexo. Aquí conviene matizar. Los estudios epidemiológicos no muestran una incidencia claramente mayor en mujeres que en hombres; la diferencia real es pequeña. Lo que sí ocurre es que las mujeres consultan mucho más por problemas circulatorios, en buena medida por el factor estético: las telangiectasias y varicillas resultan más visibles. Los hombres, en cambio, suelen acudir más tarde, cuando ya hay síntomas de insuficiencia venosa crónica.

Factores hormonales. El efecto de las hormonas sobre la pared venosa puede ser determinante:

  • La progesterona relaja la fibra del músculo liso, lo que se traduce en hipotonía y menor resistencia de las venas.
  • La testosterona favorece un buen tono muscular y la quema de grasas, dos factores que benefician al sistema circulatorio.
  • Los estrógenos aumentan la retención de líquidos, pero ejercen un efecto protector sobre las arterias por su acción vasodilatadora. Ahora bien, conviene distinguir: los estrógenos naturales protegen la circulación arterial, mientras que los administrados por vía oral se asocian, según los estudios, a un mayor riesgo de tromboembolismos.
  • La FSH (hormona foliculoestimulante), que se dispara en la menopausia, provoca distensión de las paredes venosas.

Obesidad y sobrepeso.

Embarazo. Influyen tanto los cambios hormonales —en especial el aumento de progesterona— como la presión mecánica que el útero ejerce sobre las venas de retorno de la pelvis y el abdomen. Por eso son tan frecuentes las hemorroides tras los embarazos.

Actividad, posturas y afecciones osteoarticulares. El sedentarismo y las posturas mantenidas durante horas —de pie o sentados, ya sea por trabajo o en el tiempo de ocio— pasan factura. También problemas como pies planos, pies valgos o callosidades: hay que recordar que la sangre venosa asciende gracias a la contracción de los músculos de las piernas y a la presión que ejercemos al caminar sobre la almohadilla plantar.

¿Son las mujeres más propensas a los problemas circulatorios?

El factor hormonal pesa, y la fisiología femenina implica muchos cambios a lo largo de la vida: desde las primeras menstruaciones a los embarazos, pasando por la menopausia. A ello se suma que los anovulatorios y otros tratamientos hormonales pueden influir de forma decisiva en el desarrollo de patología venosa. Es un conjunto de circunstancias que conviene tener presente.

Qué puedes hacer para prevenir y aliviar los síntomas?

La buena noticia es que hay mucho margen para actuar por nuestra cuenta con medidas higiénico-dietéticas:

  • Muévete. Ejercita la musculatura de las piernas: caminar, nadar, andar dentro del agua, ir en bicicleta… Es lo que activa la «bomba» muscular que impulsa la sangre hacia arriba.
  • Cuida el calzado. Ni completamente plano ni con tacón excesivo. Lo ideal está entre 3 y 4 cm.
  • Eleva las piernas cuando lleves mucho rato sentada, y cambia de postura con frecuencia.
  • Activa los pies. Muévelos en círculos y arriba-abajo para bombear la sangre.
  • Vigila el peso con una alimentación equilibrada, sin exceso de sal (que favorece la retención de líquidos) ni de grasas saturadas y azúcares (que afectan a las paredes vasculares).
  • Evita los focos de calor directo: estufas, braseros, depilación con cera caliente…
  • No abuses de la ropa muy ajustada que dificulte la circulación: gomas, fajas, ligas, cinturones apretados.
  • Termina la ducha con agua fría, ascendiendo desde los tobillos hasta la ingle. O practica una «gimnasia vascular» alternando agua fría y templada.

Cómo aliviar la sobrecarga muscular en las piernas?

Conviene distinguir dos cosas que solemos confundir. La pesadez de origen venoso que hemos visto hasta aquí no es lo mismo que la sobrecarga muscular: esa tensión y rigidez que aparece cuando exigimos al músculo más de lo que está preparado —al retomar el ejercicio de golpe, repetir mal un gesto o tras un esfuerzo intenso—. Pueden coincidir, pero se alivian de forma algo distinta.

Para descargar la musculatura:

  • Descanso activo. Más que parar del todo, ayuda el movimiento suave (caminar, pedalear sin resistencia) que mantiene la zona irrigada sin volver a forzarla.
  • Estiramientos. Antes y, sobre todo, después del esfuerzo: rebajan el tono muscular y la tensión sobre los tejidos.
  • Masaje ascendente. Siempre de abajo hacia arriba, en dirección al corazón, para favorecer el retorno. Movimientos suaves y circulares, sin clavar.
  • Agua fría o contraste frío-templado. El frío tiene efecto antiinflamatorio y ayuda a relajar tras el esfuerzo; alternarlo con agua templada activa la circulación.
  • Rodillo de espuma (foam roller). Pasado despacio bajo el muslo o el gemelo, libera tensión de forma cómoda en casa.

Y una señal de alarma a tener presente: si el dolor no cede, hay hinchazón marcada o está afectada una sola pierna, conviene consultar antes de seguir con remedios caseros.

Ejercicios para piernas cansadas

No hace falta gimnasio. Lo que mejor funciona para las piernas cansadas es activar la «bomba muscular» de la pantorrilla, que es la que empuja la sangre hacia arriba. Con unos minutos al día basta:

  • Bombeo de tobillos. Sentada o tumbada, mueve los pies arriba y abajo y dibuja círculos. Se puede hacer en cualquier sitio.
  • Elevación de talones. De pie, sube y baja sobre las puntas de los pies varias veces. Activa directamente el gemelo.
  • Piernas en alto. Túmbate con las piernas apoyadas por encima del nivel del corazón unos 15-20 minutos: la gravedad juega a favor del retorno.
  • Caminar, nadar o pedalear. Los grandes aliados de fondo: movimiento continuo y de bajo impacto.

Y para cerrar, dos o tres estiramientos suaves, manteniendo cada postura unos 20 segundos y sin rebotes:

  • Gemelo y parte posterior: una pierna adelantada y flexionada, la otra estirada atrás con el talón en el suelo.
  • Cuádriceps: de pie, lleva el talón hacia el glúteo sujetando el tobillo, con un apoyo para no perder el equilibrio.
  • Aductores («mariposa»): sentada, junta las plantas de los pies y acércalas al cuerpo.

Remedios naturales para la circulación venosa

La fitoterapia nos ofrece varias plantas con efecto sobre la circulación de retorno. Entre las más conocidas:

  • Vid roja. Rica en taninos y en vitaminas A, B1, B5, B6 y C.
  • Hamamelis. Tradicionalmente empleado como venotónico astringente; rico en flavonoides y taninos.
  • Avellano. Sus hojas también son ricas en taninos y flavonoides.
  • Ciprés. Buen venotónico por su acción astringente.
  • Rusco. Contiene vitamina P y se usa por su efecto antiinflamatorio y antiedematoso.
  • Castaño de Indias (Aesculus hippocastanum). Uno de los más conocidos y utilizados, rico en taninos y flavonoides. Su principal principio activo es la escina, un venotónico potente. Es, además, la planta con más respaldo científico de este grupo: las revisiones disponibles apuntan a una mejora de síntomas como el dolor, el edema y el picor de piernas. Se emplea tanto en fitoterapia como en homeopatía.

Una matización importante: estos remedios pueden acompañar el cuidado de la circulación, pero no sustituyen la valoración médica, sobre todo cuando hay síntomas de insuficiencia venosa. Y, como cualquier producto activo, pueden interaccionar con medicación o no estar indicados en determinadas situaciones. Ante la duda, conviene consultar.

Tratamientos médicos y quirúrgicos

Más allá de la fitoterapia, existen sustancias de origen químico —algunas también de procedencia vegetal— con efecto sobre el endotelio vascular, empleadas en la medicina convencional.

Cuando hay varices muy tortuosas o una afectación importante de las válvulas, con insuficiencia venosa profunda significativa, la alternativa puede ser quirúrgica, dado el riesgo de complicaciones como ulceraciones, trombosis o hemorragias. La cirugía vascular actual es bastante menos agresiva que la de antaño: ya no se trata necesariamente de extirpar las safenas dejando cicatrices a lo largo de la pierna.

Para las telangiectasias, arañas vasculares y varicillas superficiales existe la esclerosis: se introduce en la vena una sustancia esclerosante que irrita su pared y la «seca». Es menos efectiva en venas grandes, muy dilatadas y tortuosas. Y para los pequeños capilares superficiales, está también la opción del láser.

Agradecemos a la Dra. Mónica Peris su tiempo y su explicación. Puedes ver la entrevista completa en el canal de YouTube de Salud Integrativa. https://www.youtube.com/watch?v=9xFIkSttwuk

Este contenido tiene carácter divulgativo y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario.

Autor: Dra Mónica Peris, Redacción de Salud Integrativa.

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Alimentos contaminados con residuos tóxicos

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Muchos alimentos que llegan a nuestra mesa pueden contener pequeñas trazas de contaminantes o residuos procedentes de la producción, el tratamiento o la conservación. En este artículo repasamos, de forma clara y basada en evidencia científica, qué sustancias pueden aparecer en los alimentos y qué dicen las principales regulaciones sobre su control.

Residuos de pesticidas y herbicidas en alimentos vegetales

Frutas, verduras y granos: Muchos cultivos convencionales se tratan con pesticidas y herbicidas para controlar plagas y malezas. Aunque los residuos suelen encontrarse en niveles considerados “seguros” por agencias regulatorias (como la FDA en EE. UU., la EFSA en Europa o la SENASA en América Latina), sí se detectan con frecuencia.

Lista de alimentos con más residuos:

En España no existe una lista oficial equivalente a la “Dirty Dozen” del Environmental Working Group que clasifica frutas y verduras con más residuos de pesticidas según datos del USDA y la FDA. Sirve como guía de compra, pero no es una lista regulatoria oficial. Para aproximarnos, podemos consultar los controles oficiales de AESAN y EFSA, y complementarlos con informes independientes como los de Ecologistas en Acción, que analizan la presencia de residuos de plaguicidas en alimentos comercializados en España.

Estos dicen que las frutas y verduras con mayor carga de pesticidas, de mayor a menor cantidad son:

Pimientos dulces, Mandarinas, Peras, Naranjas, Uvas de mesa, Tomates, Manzanas, Melocotones, Zanahorias.

Lista de alimentos con menos residuos:

Aguacates, Piñas, frambuesas, Aceitunas de mesa, Berros de agua, Carne fresca de Pato, Coles de Bruselas, Ciruelas, Granadas, Guisantes con vaina, Lentejas secas, Limas, Mangos, Pescado de agua dulce, Pimienta verde, negra o blanca, Setas cultivadas, Tomillo.

Riesgos:

Si bien las autoridades dicen que los niveles están por debajo del umbral tóxico, algunos estudios alertan que la exposición crónica a múltiples residuos podría tener efectos acumulativos, especialmente en niños, mujeres embarazadas y personas con sistemas inmunes comprometidos. Antibióticos y hormonas en carnes:

  • Se usan en la producción animal para prevenir enfermedades y promover el crecimiento.
  • Las carnes comerciales (pollo, cerdo, res) pueden contener residuos de antibióticos, aunque regulaciones exigen un período de “retiro” antes del sacrificio para reducirlos.
  • Problema de fondo: El uso excesivo de antibióticos en ganadería contribuye a la resistencia antimicrobiana, un problema de salud pública global.

Hormonas:

  • En países como EE. UU. y algunos de América Latina, se utilizan hormonas en la cría de ganado para acelerar el crecimiento (por ejemplo, estrógenos sintéticos).
  • En cambio, en la Unión Europea están prohibidas desde hace años por razones de precaución sanitaria.
  • Residuos hormonales pueden permanecer en la carne, aunque en niveles bajos. Sin embargo, existe controversia sobre si la exposición repetida a estos residuos puede alterar el sistema endocrino humano.

¿Qué puedes hacer para reducir la exposición?

  1. Lavar y pelar frutas y verduras, aunque esto no elimina todos los residuos.
  2. Comprar productos orgánicos: Tienen restricciones en el uso de pesticidas y antibióticos.
  3. Elegir carne de origen confiable: Etiquetas como «libre de hormonas» o “sin antibióticos” pueden ofrecer más garantías.
  4. Variar la dieta: Disminuye la exposición acumulativa a sustancias potencialmente nocivas.

Dato oficial más reciente de AESAN

En 2023, la EFSA analizó muestras aleatorias de alimentos en la UE y España dentro del programa coordinado. La mayoría se encontró dentro de límites legales, con solo alrededor de un 1.6 % superando esos límites.

Sin embargo, según el estudio de Ecologistas en Acción basado en datos de AESAN para 2020, el 35 % de los alimentos analizados contenían al menos un plaguicida, y en algunos casos varios simultáneamente. Solo el 1.75 % superaba los límites legales.

  • España lidera en volumen de venta de pesticidas y realiza menos análisis por población que la media europea, lo que limita la representatividad del control.
  • Los productos más contaminados suelen ser frutas y hortalizas, especialmente fresas, naranjas y pimientos. Las fresas producidas en zonas como Huelva han sido objeto de advertencias debido a residuos múltiples y persistentes, algunos con efectos potenciales sobre el sistema hormonal.

Aunque la mayoría de los alimentos cumplen con la legislación, la exposición acumulativa a múltiples residuos y a pesticidas con efectos hormonales pone en cuestión la protección real a largo plazo, especialmente en grupos sensibles como niños, embarazadas y personas con enfermedades crónicas.

Antibióticos y hormonas en carnes

  • El informe EFSA de 2019 sobre residuos de medicamentos veterinarios (incluyendo antibióticos y esteroides) constató una tasa de incumplimiento muy baja: solo el 0.3 % de las muestras analizadas en la UE superaban los límites permitidos.
  • Esto indica que, al menos a nivel de residuos detectables, la presencia de antibióticos u hormonas en carnes comerciales está muy controlada y en la práctica cumple con los estándares de seguridad.
  • En la Unión Europea las hormonas de crecimiento están prohibidas en la producción de carne, lo cual no ocurre en países como EE. UU.; por tanto, en España y en Europa no se usan hormonas permitidas para engorde :   https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/ampliacion/informe_residuos_2019.htm?utm_source 

Resumen comparativo

Tipo de alimento¿Residuos frecuentes?¿Nivel de incumplimiento legal?
Frutas y verdurasSí — hasta un 35 % contienen residuos1–3 % superan los límites legales
Carnes y productos animalesPosible presencia residual, pero baja frecuenciaMenos del 0.5 % sobrepasan los límites

Fuentes consultadas

Ecologistas en Acción. Informe sobre residuos de plaguicidas en alimentos con datos 2023. https://www.ecologistasenaccion.org/wp-content/uploads/2025/05/informe-plaguicidas-2025.pdf

Programa 14. Control oficial de residuos de plaguicidas 2024.

https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/pncoca/Programa_14_Plaguicidas_2024.pdf

Detectar residuos no equivale automáticamente a incumplimiento legal. Aun así, conocer qué alimentos concentran más detecciones ayuda a tomar decisiones prácticas en la compra, la preparación y la variedad de la dieta.

Autor: Redacción de Salud Integrativa.

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Peligro, ultraprocesados. 

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Ya hemos tocado este tema en varias ocasiones, pero nunca está de más volver a él. Ojalá este artículo te invite a mirarlo con ojo crítico y, si conoces a alguien que todavía anda perdido con su alimentación, te sirva para echarle una mano. Si tienes dudas o quieres que te acompañemos, escríbenos a contacto@saludintegrativa.org. Estamos aquí, sabemos de lo que hablamos.
Los productos manufacturados, especialmente los alimentos procesados y ultraprocesados, representan un riesgo potencial para la salud si se consumen con frecuencia o en grandes cantidades. A continuación te explicamos los peligros más relevantes, con base en estudios científicos y opiniones de organismos internacionales como la OMS, la EFSA y la AESAN.

¿Qué son los productos manufacturados o procesados?Son aquellos que han sido alterados respecto a su estado natural, mediante procesos industriales que pueden incluir:

  • Aditivos (colorantes, conservantes, saborizantes)
  • Azúcares añadidos
  • Grasas refinadas
  • Sal en exceso
  • Emulsionantes, estabilizantes, edulcorantes, etc.

Se distinguen:

  • Procesados: pan, quesos, yogures, legumbres cocidas, conservas naturales.
  • Ultraprocesados: bollería industrial, refrescos, snacks, embutidos industriales, comida rápida, cereales azucarados, platos preparados.

 Riesgos de los productos ultraprocesados

  1. Exceso de calorías vacías
  • Suelen tener alta densidad calórica y escaso valor nutricional (poca fibra, vitaminas o minerales).
  • Favorecen el sobrepeso y la obesidad incluso en personas que no comen en exceso, porque alteran las señales de saciedad.
  1. Enfermedades crónicas

Numerosos estudios asocian su consumo con:

  • Diabetes tipo 2
  • Hipertensión y enfermedades cardiovasculares
  • Cáncer (en especial, cáncer colorrectal; ver estudios como NutriNet-Santé)
  • Depresión (por desequilibrio en microbiota intestinal y aditivos como edulcorantes)
  1. Aditivos y contaminantes químicos
  • Nitritos y nitratos (en embutidos): asociados a cáncer colorrectal.
  • Edulcorantes como aspartamo o sucralosa: efectos aún debatidos, pero bajo sospecha por alteración de microbiota intestinal.
  • Bisfenoles, ftalatos y otros disruptores endocrinos: migran de plásticos y envases a la comida (especialmente al calentar microondas).
  • Acrilamida: aparece al freír o tostar a altas temperaturas (patatas fritas, galletas), y es potencialmente cancerígena.
  1. Impacto en niños y adolescentes
  • Los ultraprocesados están diseñados para ser hiperpalatables (alimentos diseñados o formulados para resultar extremadamente apetecibles, porque combinan grasas, azúcares, sal y/o potenciadores del sabor de forma que incitan a comer más de lo necesario.)
  • Su consumo frecuente durante la infancia está vinculado con:
    • Trastornos del desarrollo metabólico
    • Dificultades de concentración y aprendizaje
    • Generación de hábitos alimentarios adictivos y poco saludables

¿Qué dicen los organismos oficiales?

  • OMS (Organización Mundial de la Salud): desaconseja el consumo habitual de alimentos ultraprocesados. Los vincula a las principales enfermedades no transmisibles.
  • Ministerio de Sanidad de España / AESAN: fomenta el etiquetado claro y campañas como “Plan HAVISA” para reducir el consumo de azúcares, sal y grasas en alimentos procesados.
  • NutriScore y otros sistemas de etiquetado buscan alertar al consumidor sobre la calidad nutricional de los productos.

¿Qué puedes hacer tú?

  1. Lee las etiquetas: si tiene más de 5–6 ingredientes o contiene nombres “químicos”, probablemente es ultraprocesado.
  2. Prioriza alimentos reales y frescos: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales.
  3. Evita la compra de snacks, bollería, cereales infantiles azucarados y bebidas azucaradas o light.
  4. Cocina más en casa, aunque sea de forma sencilla. Ganarás salud y control.

Guía práctica con ejemplos de productos ultraprocesados comunes en España y sus alternativas saludables, dividida por categorías:

DESAYUNO Y MERIENDAS

Producto ultraprocesado Riesgos comunes Alternativa saludable
Cereales azucaradosAzúcares añadidos, colorantesAvena natural con frutas, muesli sin azúcar
Galletas María, de chocolate, etc.Grasas refinadas, azúcarPan integral con aceite de oliva o fruta
Bollería industrial (Rosquillas, napolitanas)Acrilamida, grasas trans, azúcarPan casero con plátano o yogur natural
Yogures azucaradosAzúcar, aromas y edulcorantesYogur natural sin azúcar + fruta o miel
Batidos industriales (chocolate,vainilla,etc)Azúcares, aditivos, colorantesLeche entera con cacao puro y sin azúcar

BEBIDAS

Producto ultraprocesado Riesgos comunes Alternativa saludable
Refrescos (Colas, Naranja, limón, isotónicas)Azúcar o edulcorantes, acidezAgua con limón o infusión fría
Zumos envasadosAzúcares libres, pérdida de fibraFruta entera o licuado natural sin colar
Bebidas energéticasCafeína excesiva, aditivosFrutos secos y agua, o café solo (moderado)
Leche con sabores (chocolate, fresa)Aditivos, azúcarLeche natural o vegetal sin azúcar añadida

COMIDA RÁPIDA Y SNACKS

Producto ultraprocesado Riesgos comunes Alternativa saludable
Patatas fritas de bolsaAcrilamida, grasas trans, salChips de boniato al horno o frutos secos
Nuggets congeladosAlmidones, colorantes, salPollo rebozado casero con avena o pan rallado integral
Pizzas industrialesHarinas refinadas, aditivosPizza casera con base integral y vegetales
Hamburguesas precocinadasCarne de baja calidad, conservantesHamburguesa casera de ternera o legumbres

LÁCTEOS Y EMBUTIDOS

Producto ultraprocesado Riesgos comunes Alternativa saludable
Queso fundido en lonchasAditivos, grasas refinadasQueso curado o semicurado natural
Fiambres industriales (jamón cocido, mortadela, chopped)Nitritos, grasas, salJamón serrano curado natural, pechuga cocida casera
Salchichas tipo FrankfurtDerivados cárnicos procesadosTofu ahumado, huevo duro o atún natural

POSTRES Y DULCES

Producto ultraprocesado Riesgos comunes Alternativa saludable
Postres lácteos (Natillas, flanes industriales)Azúcar, almidones, conservantesYogur con cacao puro o fruta natural
Galletas rellenas, barritas de chocolateAzúcar, grasas, aditivosFruta con crema de cacahuete natural
Helados industrialesAzúcar, grasas saturadasHelado casero de plátano congelado y cacao

CONSEJOS PARA LEER ETIQUETAS EN EL SUPERMERCADO

  • Si ves ingredientes como jarabe de glucosa, grasas vegetales parcialmente hidrogenadas, E-XXX, colorantes o aromas artificiales, es ultraprocesado.
  • Prefiere listas de ingredientes cortas y comprensibles, sin aditivos innecesarios.
  • Evita productos con más de 10–15 g de azúcar por 100 g o con grasas saturadas por encima de 5 g/100 g.

 ¿Dónde comprar alternativas en España?

Te recomendamos los mercados de barrio y cooperativas ecológicas, o bien busca supermercados con línea bio o ecológica o tiendas especializadas.

Aquí tenéis las fuentes confiables en las que se basa la información sobre los riesgos de los productos ultraprocesados y las alternativas saludables, especialmente centradas en España y organismos internacionales:

Fuentes generales y científicas sobre productos ultraprocesados

  1. Organización Mundial de la Salud (OMS)
  2. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN)
    • Recomendaciones y planes nacionales para mejorar la calidad nutricional (Plan HAVISA).
    • https://www.aesan.gob.es
  3. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)
    • Evaluaciones de riesgos relacionados con aditivos, contaminantes y aditivos alimentarios.
    • https://www.efsa.europa.eu
  4. Estudios científicos destacados:
    • Monteiro CA et al. “Ultra-processed foods: what they are and how to identify them” – Public Health Nutrition, 2019.
    • Fiolet T et al. “Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort” – BMJ, 2018.
    • Srour B et al. “Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease” – JAMA Internal Medicine, 2020.

Información sobre contaminantes y aditivos específicos

  1. Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) – OMS
    • Clasificación de nitritos, nitratos, acrilamida y otros compuestos.
    • https://www.iarc.who.int
  2. Agencia Española del Medicamento y Productos Sanitarios (AEMPS)
    • Normativas sobre antibióticos y hormonas en carnes.
    • https://www.aemps.gob.es

Etiquetado y consumo responsable

  1. Sistema NutriScore
    • Información sobre etiquetado nutricional frontal para facilitar decisiones saludables.
    • https://www.santepubliquefrance.fr/Nutri-Score
  2. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social (España)
    • Campañas y guías sobre alimentación saludable.
    • https://www.mscbs.gob.es

Fuentes adicionales para consumo en España

  1. Guías de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)
    • Recomendaciones dietéticas para la población española.
    • https://www.nutricioncomunitaria.org
  2. Informes de la Fundación Española de la Nutrición (FEN)
    • Estudios y consejos nutricionales basados en evidencia.
    • https://www.fen.org.es

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«La información de este artículo no tiene como objetivo reemplazar la relación con un profesional del cuidado de la salud calificado y no es una opinión médica. Su objetivo es compartir conocimiento e información. Salud Integrativa le invita a tomar sus propias decisiones para el cuidado de salud basadas en su propia investigación y en compañía de un profesional del cuidado de la salud calificado. Si está embarazada, amamantando, tomando medicamentos, está o puede estar en tratamiento médico, consulte a su médico antes de usar técnicas o productos basados en este contenido.»

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PEA, una herramienta clave en sensibilización central, dolor y sueño  

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La palmitoiletanolamida (PEA) es una molécula lipídica endógena perteneciente a la familia de las N-aciletanolaminas, producida por el organismo como respuesta al daño celular, el estrés inflamatorio y la activación inmunitaria. Su función fisiológica principal es actuar como mediador pro-resolutivo, limitando la inflamación y modulando la señal de dolor (1,2).

En los últimos años, la investigación sobre PEA ha aumentado de forma considerable, especialmente en el contexto de dolor crónico, sensibilización central y neuroinflamación (2,3).

En este artículo revisamos cómo actúa el PEA, en qué situaciones clínicas puede ser útil y cuáles son las dosis empleadas en la literatura científica.

PEA y fisiopatología del dolor: modulando la neuroinflamación

El dolor crónico y la sensibilización central están asociados a un proceso de neuroinflamación mantenida, caracterizado por la activación de mastocitos, microglía y la liberación de mediadores proinflamatorios que aumentan la excitabilidad neuronal (2,5).

La sensibilización central es un fenómeno en el que el sistema nervioso central amplifica la señal de dolor. Este proceso está relacionado con la activación persistente de células gliales (microglía y mastocitos) y con la liberación de mediadores inflamatorios que aumentan la excitabilidad neuronal.

El PEA actúa precisamente sobre estos mecanismos.

Sus principales acciones fisiológicas incluyen:

  1. Modulación de mastocitos y microglía

Los mastocitos desempeñan un papel clave en la amplificación del dolor inflamatorio y neuropático. Su activación provoca la liberación de histamina, TNF-α, prostaglandinas e interleucinas, mediadores que sensibilizan las fibras nociceptivas periféricas.

El PEA actúa como regulador de la activación mastocitaria, reduciendo la liberación de mediadores inflamatorios y limitando la propagación de la señal nociceptiva (2,5).

  1. Modulación de microglía y neuroinflamación

En el sistema nervioso central, la activación de microglía contribuye al mantenimiento del dolor crónico y a la sensibilización central. El PEA ha demostrado reducir la activación de estas células gliales, contribuyendo a disminuir la neuroinflamación y la hipersensibilidad neuronal (2,3).

  1. Activación del receptor PPAR-α

Uno de los mecanismos mejor caracterizados del PEA es la activación del receptor nuclear PPAR-α, implicado en la regulación de genes relacionados con inflamación, metabolismo y respuesta inmunitaria. La activación de este receptor reduce la producción de mediadores proinflamatorios y contribuye a la resolución del proceso inflamatorio (1,2).

  1. Modulación indirecta del sistema endocannabinoide

El PEA también ejerce un efecto indirecto sobre el sistema endocannabinoide, conocido como “efecto entourage”, potenciando la actividad de endocannabinoides como la anandamida y modulando receptores implicados en la transmisión del dolor como CB1, CB2 y TRPV1 (6).

Este conjunto de mecanismos explica su utilidad en dolor neuropático, inflamatorio y en síndromes de sensibilización central.

Aplicaciones clínicas del PEA

Gracias a estos mecanismos, el PEA se ha estudiado en múltiples situaciones clínicas caracterizadas por inflamación neuroinmune y dolor persistente.

Dolor neuropático

Diversos estudios clínicos han mostrado que la suplementación con PEA puede reducir la intensidad del dolor en pacientes con:

  • neuropatía diabética
  • neuralgia postherpética
  • radiculopatías
  • síndrome del túnel carpiano y otras neuropatías

En varios ensayos y estudios observacionales se han observado mejoras significativas en la intensidad del dolor y la función nerviosa (7,8).

Sensibilización central

El PEA también se ha utilizado en condiciones donde existe una amplificación central de la señal nociceptiva, como:

  • fibromialgia
  • dolor lumbar crónico
  • síndrome de dolor miofascial
  • dolor pélvico crónico

En estos contextos, su capacidad para modular mastocitos y microglía puede contribuir a reducir la neuroinflamación y la hipersensibilidad neuronal (2,7,8).

Dolor musculoesquelético e inflamatorio

Otra área de interés es el tratamiento del dolor asociado a procesos inflamatorios periféricos, como:

  • artrosis
  • tendinopatías
  • dolor postquirúrgico

En estos casos, el PEA puede ayudar a reducir la inflamación local y mejorar la percepción del dolor (2,3).

PEA y calidad del sueño

El dolor crónico y la neuroinflamación alteran los circuitos cerebrales implicados en la regulación del sueño, especialmente en el hipotálamo y el tronco cerebral.

Al reducir la señal inflamatoria y modular la transmisión nociceptiva, el PEA puede contribuir a mejorar significativamente la calidad del sueño en pacientes con dolor crónico, algo que se ha observado en diversos estudios clínicos (5,7).

Uno de los principales retos de la suplementación con PEA es su baja solubilidad y absorción intestinal.

Esta mejora en la biodisponibilidad es especialmente relevante en el contexto del dolor crónico, donde alcanzar concentraciones eficaces puede marcar una diferencia clínica.

Dosis utilizadas en estudios clínicos:

La mayoría de estudios con PEA han utilizado dosis entre 600 y 1200 mg diarios, generalmente divididas en dos tomas (3,5).

Cuando se utiliza un producto PEA con buena biodisponibilidad, las dosis habituales en práctica clínica suelen situarse en:

  • 300–600 mg/día en inflamación o dolor leve
  • 600–1000 mg/día en dolor neuropático o sensibilización central

En protocolos clínicos, es habitual mantener la suplementación durante 8-12 semanas, ya que los efectos sobre la neuroinflamación y la modulación glial requieren un periodo de tiempo para consolidarse (2,3).

Una estrategia interesante en medicina integrativa del dolor

La palmitoiletanolamida representa una estrategia interesante dentro del abordaje integrativo del dolor crónico. Su capacidad para modular mastocitos, microglía y receptores nucleares implicados en inflamación la convierte en una herramienta útil en contextos donde la neuroinflamación y la sensibilización central desempeñan un papel clave (2,3).

Las formulaciones con mayor biodisponibilidad, permiten optimizar su absorción y facilitar su aplicación clínica en el manejo del dolor neuropático (7,8), inflamatorio y en la mejora indirecta del sueño asociado al dolor.

Autores: Por la Dra. Begoña Ruiz Núñez / Redacción de Salud Integrativa.

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Referencias:
  1. Petrosino S, Di Marzo V. The pharmacology of palmitoylethanolamide and first data on the therapeutic efficacy of some of its new formulations. Br J Pharmacol. 2017.
  2. Skaper SD, Facci L, Fusco M, Della Valle MF, Zusso M, Costa B et al. Palmitoylethanolamide, a naturally occurring disease-modifying agent in neuropathic pain. Inflammopharmacology. 2014.
  3. Gabrielsson L, Mattsson S, Fowler CJ. Palmitoylethanolamide for the treatment of pain: pharmacokinetics, safety and efficacy. Br J Clin Pharmacol. 2016.
  4. Schievano C, et al. LipiSperse® technology enhances the bioavailability of palmitoylethanolamide. Nutrients. 2021.
  5. Nestmann ER. Safety of micronized palmitoylethanolamide: a systematic review. Food Sci Nutr. 2017.
  6. Rankin L, Fowler CJ. The endocannabinoid system and palmitoylethanolamide in pain modulation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2020.
  7. Keppel Hesselink JM, Kopsky DJ. Palmitoylethanolamide, a nutraceutical, in nerve compression syndromes: efficacy and safety in sciatic pain and carpal tunnel syndrome. J Pain Res. 2015.
  8. Hesselink JM, Kopsky DJ. Palmitoylethanolamide: clinical evidence for neuropathic pain and central sensitization. Pain Ther. 2019.
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Qué es la alergia?

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Tu sistema inmune detecta algo normal (polen, polvo, un alimento) y se pone en “modo alarma exagerada”, como si fuera peligroso  liberando histamina, el problema no es solo el alérgeno es cómo responde tu cuerpo cuando se expone a él.

¿A quién le sucede más?

-Personas con predisposición familiar.

-Niños (muchas empiezan como alimentarias).

-Adultos con estrés alto, mal descanso o intestino alterado.

Si hay inflamación de base, el cuerpo reacciona más.

Qué suele haber detrás (más allá del polen):

– Intestino alterado

Disbiosis o permeabilidad intestinal → sistema inmune más reactivo.

– Barreras débiles

No solo intestino: también mucosa nasal, pulmonar y piel, si están frágiles, los alérgenos penetran más.

-Inflamación crónica baja

Consumo es exceso de alimentos ultraprocesados, omega-6, déficit de omega-3, cuanta más inflamación, menor tolerancia.

-Problemas con la histamina

A veces no es que produzcas demasiada, sino que no la eliminas bien, puede haber déficit de DAO, de B6 o disbiosis productora de histamina.

-Vitamina D baja, clave para regular la tolerancia inmunológica.

-El estrés crónico activa el eje hipotálamo–hipófisis–adrenal (HPA), liberando cortisol y catecolaminas.

El cortisol elevado sostenido puede desregular el sistema inmune, aumentando la producción de IgE y la reactividad de mastocitos. Esto puede potenciar síntomas alérgicos, como rinitis, urticaria, asma o digestivos.

Alérgenos y alergias más frecuentes en España

Alergias alimentarias (niños y adultos):

-Leche de vaca (sobre todo en lactantes)

-Huevos

-Frutos secos: almendra, nuez, avellana, cacahuete

-Pescado

-Marisco

-Gluten (celíacos y sensibilidad al gluten no celíaca)

-Soja

-Carnes hormonadas

Estos alimentos concentran la mayoría de reacciones alérgicas graves en población pediátrica y adulta.

Alergias respiratorias (rinitis, asma):

-Polen: gramíneas, olivo, parietaria (muy común en primavera-verano)

-Ácaros del polvo (hogar)

-Caspa de animales: gato y perro principalmente

-Hongos ambientales: alternaria, cladosporium

Contacto y cutáneas:

-Metales: níquel (joyería, bisutería)

-Cosméticos y perfumes: fragancias y conservantes

-Látex

Concretando en  datos de personas afectadas:

-Rinitis alérgica ~20–25% de la población

-Asma de origen alérgico: ~10%

-Alergias alimentarias: ~3–5% adultos, 6–8% niños

Alimentos que debes evitar porque empeoran el terreno

-Azúcar

-Alcohol

-Ultraprocesados

-Harinas refinadas

-Mala calidad de sueño

-Carnes hormonadas intentan el consumo de ecológicas o bien lo más saludables posibles.

Lo que ayuda a calmar el terreno

-Pescado azul

-Verduras verdes de temporada

-Frutas ricas en vitamina C de temporada si las hay

-Cebolla y manzana (quercetina natural)

-Fibra y fermentados si se toleran

-Contacto con naturaleza (más diversidad microbiana)

Qué funciona de verdad

-Identificar el alérgeno.

-Mejorar intestino.

-Reforzar barreras.

-Bajar inflamación general.

-Optimizar vitamina D.

-Revisar manejo de histamina si hay síntomas compatibles.

-Prepararse 6–8 semanas antes de la temporada fuerte.

Complementos que son útiles 

-Vitamina D3

-Omega-3 (EPA alto)

-Quercetina

-Vitamina C

-Probióticos específicos

-Zinc

-NAC (si hay moco)

-B6 o apoyo DAO si hay sospecha de histamina

Autores: Dr. Manuel Peinado / Redacción de Salud Integrativa.

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Referencias clínicas APA
Probióticos (alergias/rinitis alérgica)
  1. Luo, C., Peng, S., Li, M., Ao, X., & Liu, Z. (2022). The efficacy and safety of probiotics for allergic rhinitis: A systematic review and meta‑analysis. Frontiers in Immunology, 13, 848279. https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.848279
  2. Sadeghi‑Shabestari, M., Jabbari Moghaddam, Y., Rezapoor, H., & Sohrabpour, M. (2020). Effect of probiotics on allergic rhinitis: A randomized, controlled, clinical trial. Galen Medical Journal, 9, e1918. https://doi.org/10.31661/gmj.v9i0.1918
  3. Zajac, A. E., Adams, A. S., & Turner, J. H. (2015). A systematic review and meta‑analysis of probiotics for the treatment of allergic rhinitis. International Forum of Allergy & Rhinology, 5(6), 524–532. https://doi.org/10.1002/alr.21492
  4. Crovesy, L., Gonçalves, D. C., & Trigo, E. L. (2017). Probióticos en el tratamiento de alergias: una revisión. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 21(3), 293–299. https://doi.org/10.14306/renhyd.21.3.361
Quercetina (alergias / mecanismos inmunitarios)
5. Yamada, S., Shirai, M., Inaba, Y., & Takara, T. (2022). Effects of repeated oral intake of a quercetin‑containing supplement on allergic reaction: A randomized, placebo‑controlled, double‑blind study. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 26(12), 4331–4345. https://doi.org/10.26355/eurrev_202206_29072
  1. Jafarinia, M., Hosseini, M. S., Kasiri, N., Fazel, N., & Ganjalikhani Hakemi, M. (2020). Quercetin with the potential effect on allergic diseases. Allergy, Asthma & Clinical Immunology, 16, 36. https://doi.org/10.1186/s13223-020-00434-0
  2. Mlček, J., Juríková, T., Skrovánková, S., & Sochor, J. (2016). Quercetin and its anti‑allergic immune response. Molecules, 21(5), 623. https://doi.org/10.3390/molecules21050623
Revisión que muestra asociación entre estrés crónico y aumento de IgE, empeoramiento de síntomas alérgicos y reducción de tolerancia inmunológica.
Chida, Y., & Steptoe, A. (2009). Cortisol, stress and allergy: A systematic review of observational and experimental studies. Brain, Behavior, and Immunity, 23(3), 389–398. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2008.09.004
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«La información de este artículo no tiene como objetivo reemplazar la relación con un profesional del cuidado de la salud calificado y no es una opinión médica. Su objetivo es compartir conocimiento e información. Salud Integrativa le invita a tomar sus propias decisiones para el cuidado de salud basadas en su propia investigación y en compañía de un profesional del cuidado de la salud calificado. Si está embarazada, amamantando, tomando medicamentos, está o puede estar en tratamiento médico, consulte a su médico antes de usar técnicas o productos basados en este contenido.»

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La Creatina un aliado para el sistema cognitivo

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La creatina es un compuesto nitrogenado sintetizado a partir de arginina, glicina y metionina, presente de forma natural en músculo y cerebro.

Su función  principal es actuar como sistema rápido de regeneración de ATP mediante la fosfocreatina. Es clave en tejidos con alta demanda energética (músculo, cerebro).

Sus funciones en el cerebro pasan por mantener el metabolismo energético neuronal y apoyar las funciones cognitivas cuando hay estrés metabólico (privación de sueño, fatiga, envejecimiento). No es un estimulante ni un nootrópico clásico.

Donde podemos encontrar fuentes de creatina:

-Endógena (síntesis hepática/renal).

-Dietaria: carne y pescado.

-Suplementación: principalmente creatina monohidrato (la más estudiada).

Beneficios:

-En el rendimiento físico.

-Cognitivos modestos y contextuales (memoria, velocidad de procesamiento), más evidentes en personas con niveles bajos o estrés energético.

Cuanto tomar creativa de forma segura?

Como siempre nuestra recomendación es que consultes previamente a un/a profesional de la salud integrativ@ previo a cualquier ingesta de complementos o cambio de hábitos en tu alimentación. Los estudios respaldan a la  creatina que cuenta con:

-Amplio respaldo científico.

-Segura a dosis habituales en adultos sanos según estudios a largo plazo.

Estudios:

Según estudios científicos publicados (RCTs y meta-análisis), estos son los beneficios cognitivos asociados a la suplementación con creatina (principalmente creatina monohidrato):

1) Memoria:
Mejora funciones de memoria (especialmente memoria de trabajo y tareas complejas) en varios ensayos clínicos.

2) Atención y tiempo de atención:
Algunos estudios muestran reducción en el tiempo de atención requerido o mejor respuesta atencional en tests específicos.

3) Velocidad de procesamiento de información:
Hallazgos consistentes de mejoras en la velocidad con la que el cerebro procesa información.

4) Beneficio en poblaciones particulares:
Efectos más claros en adultos con mayor estrés metabólico cerebral, personas con enfermedad, y grupos con niveles bajos de creatina (por ejemplo mujeres o vegetarianos).

5) Protección ante privación de sueño:
Estudios sugieren que puede atenuar el deterioro cognitivo por falta de sueño, aunque se necesita más confirmación.

La creatina aumenta reservas de fosfocreatina en el cerebro, facilitando la regeneración de ATP durante demandas cognitivas altas, lo que podría mejorar rendimiento en tareas que requieren energía rápida.

Relación entre sueño y creatina (evidencia publicada)

1) Protección parcial contra deterioro por falta de sueño
Un estudio publicado en Scientific Reports encontró que una dosis alta única de creatina (0,35 g/kg de peso) durante un período de privación de sueño (≈21 h sin dormir) mejoró rendimiento cognitivo y velocidad de procesamiento en tareas de memoria, lógica y atención, comparado con placebo. Estos efectos empezaron a notarse ≈3 h después de la ingesta, alcanzaron máximo a ~4 h y duraron hasta ~9 h, y estuvieron acompañados de cambios en metabolitos energéticos cerebrales (fosfocreatina, ATP, pH) que contrarrestan los efectos de la privación de sueño.

2) Mecanismo propuesto
La privación de sueño altera la energía cerebral (disminuye fosfocreatina/ATP). La creatina oral en alta concentración parece ayudar a mantener reservas energéticas (PCr/Pi, ATP) y evitar el descenso de pH asociado a fatiga mental, lo que se traduce en mejor desempeño cognitivo bajo privación de sueño.

3) Estudios más antiguos sobre privación y creatina
Old trials también sugirieron que suplementar creatina (5 g varias veces al día durante ~7 días) antes de privación de sueño atenuaba la caída en memoria, tiempo de reacción y estado de ánimo comparado con placebo.

4) Límites claros de la evidencia

-No existe evidencia sólida que mejore el sueño en sí mismo (p. ej., durmiendo mejor cada noche).

-El beneficio observado es sobre cognición durante la privación o bajo estrés metabólico, no una mejora global de sueño o función cognitiva en personas descansadas.

-El transporte de creatina al cerebro es lento; por eso estudios usan dosis altas o periodos de suplementación largos para ver cambios cerebrales detectables.

Referencias concretas de dosis y duraciones en estudios clínicos cognitivos:

A) Privación de sueño: dosis única alta

-0,35 g/kg de creatina monohidrato tomado una vez en la tarde/noche antes de tareas cognitivas en privación de sueño (≈25–30 g para una persona de 70–85 kg).

-Observó mejor procesamiento, memoria y velocidad frente a placebo.

-Efecto psico-cognitivo máximo a ~4 h, con duración hasta ~9 h.

B) Suplementación repetida para cognición general (no específico de sueño) (No se centra en sueño, pero relevante para cognición).

5 g/día durante 6 semanas en adultos sanos: efecto modesto o nulo en pruebas amplias de razonamiento/memoria, con resultados mixtos.

Estudios mencionan 5 g/día × 7–14 días antes de privación de sueño, con atenuación de deterioro cognitivo vs placebo.

Notas importantes sobre dosis y transporte al cerebro:

El paso de creatina al cerebro es limitado; por eso, algunos estudios utilizan dosis altas agudas o suplementación de ≥1 semana para elevar niveles cerebrales de creatina de forma más estable.

Dosis altas puntuales (0,35 g/kg) no reflejan recomendaciones estándar para uso general; son específicas de contextos de investigación de privación de sueño.

Referencias concretas de dosis y duración empleadas en estudios clínicos que han explorado efectos de la creatina sobre memoria y atención (no solo en privación de sueño):

Protocolos usados en estudios con resultados cognitivos

1) 5 g/día durante semanas (memoria y atención)

Diseño: Suplementación diaria de 5 g creatina monohidrato
Duración: 6 semanas
Participantes: Adultos (vegetarianos y omnivoros)
Resultados: Efecto pequeño en memoria de trabajo (Backwards Digit Span) y tendencia en otras pruebas cognitivas; no siempre significativo en razonamiento general o tests exploratorios.

2) 5 g/día o rangos similares en múltiples RCTs

Dosis usadas en literatura: ≈2.2 g a 20 g/día en distintos estudios.
Duración: Desde 5 días hasta 24 semanas en diferentes RCTs comparados con placebo.
Efectos observados:

Mejoras estadísticamente significativas en medidas de memoria vs placebo en meta-análisis.

Mejoras en tiempo de atención y velocidad de procesamiento.

Efectos más claros en mayores de ~66 años.

Importante: Dosis, duración y efectos variaron mucho entre estudios; no hay un único “estándar universal”, pero muchos ensayos usaron ≈5 g/día por varias semanas.

3) Protocolos con fase de carga + mantenimiento (varios estudios)

Algunos estudios (incluidos en revisiones más amplias) emplearon:

Carga: ~20 g/día durante 5-7 días

Mantenimiento: ~3-5 g/día después
Objetivo: Aumentar más rápido la creatina cerebral antes de evaluar funciones cognitivas.
Resultados reportados: beneficios en memoria, atención y procesamiento en contextos de stress o en poblaciones con niveles bajos de creatina basal.

Qué aprendemos de estos datos

Dosis más frecuentes en estudios con efectos:

5 g/día durante varias semanas (4-8 semanas) — el protocolo más común en ensayos de memoria/atención.

20 g/día durante 5–7 días + 3-5 g/día después — enfoque de carga y mantenimiento usado en algunas series.

2.2 g/día también fue eficaz en algunos estudios de memoria, especialmente en meta-análisis.

Duración típica para ver efectos en pruebas cognitivas sin stress agudo:

≥4 semanas (muchos estudios no encontraron diferencia significativa si era más larga)

Poblaciones donde se observa mayor efecto:

Adultos mayores (≥66 años) — mejoras de memoria más consistentes.

Individuos con cargas cognitivas o niveles bajos de creatina (vegetarianos, privación de sueño) — efectos más pronunciados.

Resumen operativo (basado en evidencia)

Dosis típicaDuraciónContexto
~5 g/día4–8 semanasProtocolos habituales explorados en RCTs en adultos
20 g/día (5–7 días) + 3-5 g/día6–24 semanasEstudios con fase de carga
~2.2 g/día5 días a semanasTambién incluido en algunas revisiones sistemáticas

Las funciones cognitivas que suelen mostrar beneficio en estudios clínicos, con lo que realmente se ha observado en pruebas y qué tareas específicas son más sensibles a la creatina (según revisiones sistemáticas y meta-análisis de RCTs):

1) Memoria

Mejoras en memoria en general, especialmente memoria de trabajo y aprendizaje verbal o de lista de palabras en tests estandarizados (p. ej., Backward Digit Span u otras tareas de memoria).
Efectos más claros en adultos mayores (≥60 años) comparado con jóvenes sanos. Mejora moderada en meta-análisis de memoria frente a placebo (SMD ~0.3–0.88 según la tarea).

Ejemplos de tareas:

Memoria de trabajo (retener y manipular información).

Memoria a corto plazo en listados o reconocimiento.

2) Atención / tiempo de atención

Suplementación con creatina redujo el tiempo necesario para completar tareas de atención en varios ensayos controlados. (Menor tiempo → mejor rendimiento).
A veces evaluado con tests de atención sostenida o selectiva.
La certeza de evidencia aquí es menor (menos robusta que en memoria).

Ejemplos de tareas:

-Tareas donde se mide tiempo de reacción o latencia de respuesta ante estímulos.

3) Velocidad de procesamiento de información

Mejora en tiempo de procesamiento en tests que miden rapidez para responder o resolver problemas simples o integrales. Habitualmente evaluado con tareas de reacción o solución rápida de estímulos múltiples.

Ejemplos de tareas:

Test de reacción simple/múltiple.

Ejercicios de procesamiento numérico o simbólico.

4) Bajo estrés cognitivo/fisiológico (sueño, fatiga)

– En condiciones de privación de sueño o fatiga mental, creatina ha mostrado efectos en memoria de trabajo, velocidad de procesamiento y atención, mitigando la degradación por falta de descanso.
– Tareas ejecutadas después de estrés (24–36 h de vigilia) parecen más sensibles a creatina que en condiciones normales.

Ejemplos de tareas en estos estudios:

-Pruebas psicomotoras y de memoria tras privación de sueño.

-Tareas de lógica o números bajo fatiga.

5) Qué funciones no parecen consistentemente mejorar

-Funciones ejecutivas complejas (planificación, flexibilidad cognitiva avanzada).
-Cognición global/compuesta en poblaciones sanas sin estrés.
-La evidencia para estos dominios es inconsistente o nula en meta-análisis.

Posibles efectos secundarios por ingesta excesiva de creatina
(basado en estudios clínicos y revisiones de seguridad):

-Molestias gastrointestinales: diarrea, náuseas, dolor abdominal, hinchazón.

-Retención de agua: aumento de peso por agua intracelular.

-Calambres musculares: descritos de forma anecdótica; evidencia inconsistente.

-Deshidratación: riesgo teórico si no se acompaña de ingesta adecuada de líquidos.

-Elevación de creatinina sérica: no indica daño renal, pero puede confundir analíticas.

-Estrés renal: solo descrito en personas con enfermedad renal previa o uso inadecuado prolongado a dosis muy altas.

-Interacciones potenciales: precaución con fármacos nefrotóxicos.

Lo que NO está demostrado en personas sanas:

-Daño renal crónico.

-Daño hepático.

-Riesgo cardiovascular.

Fuentes científicas (estudios clínicos, revisiones y meta-análisis) que respaldan los efectos cognitivos de la creatina según la literatura publicada:

Ensayos clínicos y estudios específicos:

  1. BMC Medicine (2023) – Randomised controlled trial con 5 g/día × 6 semanas en adultos, evaluando memoria (Backward Digit Span) y razonamiento (RAPM).
  2. PubMed (2024) – Estudio que evaluó dosis única alta (0,35 g/kg) durante privación de sueño (≈21 h) con mejoras en memoria y procesamiento.
  3. EFSA Scientific Opinion (evaluación de evidencia) – Revisión de ~21 estudios sobre creatina y función cognitiva humana, indicando efectos en memoria en protocolos agudos de ~20 g/día y variabilidad según dosis.
  4. Piloto en Alzheimer (2025) – Estudio con 20 g/día × 8 semanas en pacientes con Alzheimer midiendo aumentos de creatina cerebral y mejoras cognitivas (NIH Toolbox, MMSE).

Revisiones sistemáticas y meta-análisis:

  1. Meta-análisis Frontiers in Nutrition (2025) – Revisión de 16 RCTs (492 participantes) mostrando efectos positivos en memoria, tiempo de atención y velocidad de procesamiento; no efecto consistente en función ejecutiva global.
  2. Revisión sistemática previa PubMed (2018–2019) – Seis estudios RCT con evidencia de mejora de memoria a corto plazo e inteligencia/reasoning con creatina oral.
  3. Revisión narrativa 2025 (Arandu UTIC) – Incluye estudios recientes y hallazgos de memoria, atención y velocidad de procesamiento, con variaciones por edad y estrés cognitivo.
  4. Revisión Preevid (2025) – Revisión de ECA clásicos con distintos protocolos de dosis (2.2 g a 20 g) y resultados mixtos en memoria de trabajo, atención y otros dominios.

Notas sobre rangos de dosis usados en esos estudios

-Dosis agudas altas: ~0.35 g/kg en privación de sueño, efectos sobre procesamiento y memoria.
-Dosis estándar en RCTs: ~5 g/día durante semanas a meses (6 semanas en BMC).
-Protocolos con carga: ~20 g/día durante 5–7 días + mantenimiento según revisiones.
-Estudios en Alzheimer: 20 g/día × 8 semanas aumentan creatina cerebral y mejoran pruebas cognitivas en pacientes.

Nota:
La mayoría de efectos aparecen con dosis muy altas (>20–25 g/día de forma prolongada) o uso sin control.

Autores: Dra. Rosalía Tena / Redacción de Salud Integrativa.

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Fortalece tu sistema inmune de forma natural antes del invierno

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Con la llegada del invierno, nuestro sistema inmunológico enfrenta mayores desafíos: descenso de temperaturas, cambios en la luz solar, más tiempo en interiores y aumento de virus respiratorios. Prepararlo de forma natural es una estrategia clave para prevenir infecciones y mantener nuestra energía y bienestar durante toda la temporada.

Sabemos que la inmunidad es un sistema complejo que responde a lo que comemos, sentimos, pensamos y al estilo de vida que llevamos. Por donde podemos empezar a cuidarnos?.

Alimentación para mejorar tus defensas

La alimentación influye directamente en la respuesta inmune, especialmente a través de la microbiota intestinal. Para esta época, prioriza en:

Alimentos clave

  • Frutas ricas en vitamina C: kiwi, naranja, mandarina, fresas, acerola.
  • Verduras de temporada: brócoli, coliflor, coles, espinaca.
  • Fuentes naturales de zinc: semillas de calabaza, legumbres, mariscos.
  • Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, frutos secos.
  • Alimentos fermentados: yogur natural, kéfir, chucrut, kombucha.

Evita o reduce

  • Azúcares añadidos
  • Alcohol en exceso
  • Ultra procesados
  • Grasas trans
  • Alimentos refinados o procesados

Estas sustancias alteran la microbiota, inflaman y debilitan la respuesta inmunitaria.

Microbiota intestinal: tu “fábrica” inmunitaria

El 70% de tus defensas reside en el intestino. Cuidarlo es esencial.

Recomendaciones para esta época:

  • La Navidad es sinónimo de mesas llenas, debemos comer despacio y masticar bien, priorizar el orden de los alimentos, incluir fermentados, movernos después de las comidas.
  • Aumenta la fibra prebiótica: plátano verde, manzana, frutos rojos, avena, cebolla, alcachofa, puerro.
  • Añade probióticos naturales a diario.
  • Manten una ingesta adecuada de agua tibia o infusiones.

Un intestino equilibrado modula la inflamación, mejora la energía y refuerza la barrera inmunitaria.

Sueño reparador:

El gran regulador inmunológico, durante el sueño profundo se liberan citoquinas fundamentales para la defensa.

Objetivo ideal:

7–8 horas continuas.

Recomendaciones :

  • Evita pantallas 1 hora antes de dormir.
  • Mantén la habitación fresca y oscura.
  • Cena ligero y antes de las 21:00.
  • Practica respiración diafragmática antes de dormir.

Dormir mal durante varios días debilita notablemente la capacidad del sistema inmune de responder a virus estacionales.

 Gestión del estrés

El estrés crónico es uno de los mayores inhibidores inmunitarios, ya que eleva el cortisol y reduce la actividad de células NK y linfocitos.

Herramientas efectivas:

  • Respiración 4-6 (inhalar 4 s / exhalar 6 s).
  • 5 min de meditación o atención plena al despertar.
  • Paseos diarios de 20–30 minutos.
  • Técnicas de coherencia cardíaca.

Reducir estrés = reforzar inmunidad.

Suplementación útil (según evidencia)

Siempre debe adaptarse de forma personalizada, pero estos son los más estudiados:

  • Vitamina D: clave en invierno por baja exposición solar.
  • Vitamina C: antioxidante que sostiene la respuesta inmune.
  • Zinc: esencial para la función de linfocitos.
  • Probióticos: para apoyo intestinal e inmunitario.
  • Equinácea, saúco o astrágalo: opciones fitoterapéuticas inmunoestimulantes.

Recomendación: realizar una valoración de un/a profesional integrativo antes de suplementar.

Movimiento diario para activar la inmunidad

La actividad física moderada aumenta la circulación de células inmunitarias.

Ideas fáciles en invierno

  • Caminatas rápidas
  • Yoga suave
  • Ejercicios con el propio peso
  • Bailar 10 minutos al día
  • Estiramientos matinales

El ejercicio intenso y prolongado, en cambio, puede disminuir las defensas temporalmente — equilibrio ante todo.

 Exposición al frío: beneficios con moderación

El contraste térmico estimula la respuesta inmunitaria, mejora la circulación y favorece la activación metabólica.

¿Cómo practicarlo de forma segura?

  • Ducha de agua tibia → 20–30 segundos de agua fría al final
  • Salidas breves al exterior bien abrigado
  • Evitar hacerlo si estás enfermo o muy fatigado

Fortalecer tu sistema inmune antes del invierno no consiste en un “truco rápido” sino en una suma de pequeñas acciones sostenidas. Cuidar la alimentación, microbiota, sueño, estrés, movimiento y suplementación adecuada constituye una estrategia poderosa para:

  • Prevenir infecciones
  • Tener más energía
  • Regular la inflamación
  • Mejorar tu bienestar global

Pequeños cambios → grandes resultados cuando se mantienen en el tiempo.

Autor: Redacción de Salud Integrativa.

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REFERENCIAS CIENTÍFICAS DEL ARTÍCULO
  1. Alimentación e inmunidad
  • Gombart AF, Pierre A, Maggini S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System. Nutrients, 12(1):236.
  • Calder PC. (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition.
  • Wu D, Lewis ED, Pae M, Meydani SN. (2019). Nutritional modulation of immune function. Journal of Allergy and Clinical Immunology.
  1. Microbiota e inmunidad
  • Belkaid Y, Hand TW. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell.
  • Zmora N, Suez J, Elinav E. (2019). You are what you eat: diet, microbiota, and metabolic health. Cell.
  • Lange K et al. (2016). The role of the gut microbiome in immune homeostasis and autoimmunity. Gut.
  1. Sueño e inmunidad
  • Irwin MR. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology.
  • Besedovsky L, Lange T, Born J. (2012). Sleep and immune function. Pflügers Archiv.
  1. Estrés crónico y sistema inmune (PNI)
  • Segerstrom SC, Miller GE. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin.
  • Slavich GM, Cole SW. (2013). The emerging field of human social genomics. Clinical Psychological Science.
  • Ader R, Felten DL, Cohen N. (2001). Psychoneuroimmunology. Academic Press. (Obra clásica de referencia).
  1. Suplementación
  • Grant WB et al. (2020). Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths. Nutrients.
  • Shankar AH, Prasad AS. (1998). Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. Journal of Nutrition.
  • Hemilä H. (2017). Vitamin C and Infections. Nutrients.
  • Karsch-Völk M et al. (2014). Echinacea for preventing and treating the common cold. Cochrane Review.
  1. Ejercicio e inmunidad
  • Nieman DC, Wentz LM. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science.
  • Campbell JP, Turner JE. (2018). Debunking the myth of exercise-induced immune suppression. Frontiers in Immunology.
  1. Exposición al frío
  • Kox M et al. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response. PNAS.
  • Hirvonen J. (2005). Health effects of cold exposure. Scandinavian Journal of Public Health.

 

¿Por qué nos constipamos?

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¿Por qué nos constipamos con los cambios de tiempo?

Seguro que lo has notado: llega el frío, cambia la estación o un día hace calor y al siguiente frío y de repente aparecen los mocos, el dolor de garganta o la tos.

La pregunta es clara: ¿es el clima el culpable de los resfriados?

La realidad es que el resfriado común siempre está causado por virus, como los rinovirus. Sin embargo, los cambios de tiempo influyen en cómo funciona nuestro cuerpo y nos hacen más vulnerables.

Factores que nos hacen más propensos a resfriarnos

-Defensas más bajas

-Los cambios bruscos de temperatura, junto al cansancio, el estrés o dormir peor, reducen la capacidad de respuesta de nuestro sistema inmune.

-Nariz y garganta más sensibles

-El aire frío y seco reseca nuestras mucosas, que son la primera barrera de defensa frente a los virus. Cuando se debilitan, el contagio es más fácil.

-Más contacto con virus

-En épocas frías o lluviosas pasamos más tiempo en espacios cerrados y con poca ventilación, lo que favorece la transmisión de virus entre personas.

¿Cómo prevenir los resfriados en los cambios de tiempo?

-Abrígate de forma adecuada, evitando cambios bruscos de temperatura.

-Aliméntate con frutas y verduras frescas, ricas en vitaminas y antioxidantes.

-Cuida tu descanso: dormir bien fortalece tu sistema inmune.

-Ventila los espacios cerrados cada día, aunque haga frío.

-Reduce el estrés con ejercicio moderado, paseos al aire libre o técnicas de relajación.

-Nútrete con productos de temporada y de cercanía, nuestro país es rico en este tipo de alimentos, tenemos un abanico amplio para elegir, si es posible cómpralos en mercados o incluso en el campo a pequeños productores, aléjate de lo envasado.

-Toma el SOL y el AIRE.

El invierno trae consigo alimentos que la naturaleza pone a nuestra disposición para cuidar nuestras defensas, aportar energía y mantener el calor corporal. Consumir productos de temporada no solo es más saludable, sino también más sostenible.

Verduras y hortalizas de invierno

-Coles: col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas.

-Verduras de hoja verde: acelgas, espinacas, escarola, cardo.

-Raíces y tubérculos: zanahoria, nabo, remolacha.

-Otros clásicos de invierno: puerro, apio, alcachofa.

-Ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, que refuerzan las defensas.

Frutas de temporada

-Cítricos: naranjas, mandarinas, limones, pomelos.

-Kiwis: alta fuente de vitamina C.

-Caquis y granadas: antioxidantes y protectores.

-Manzanas y peras: fáciles de conservar y digestivas.

-Aliados perfectos para prevenir resfriados gracias a su aporte en vitamina C y polifenoles.

Frutos secos y semillas

-Nueces, almendras, avellanas, castañas.

-Semillas de calabaza, lino o girasol, aportan energía, omega-3, minerales y grasas saludables que ayudan al sistema inmune.

Legumbres y cereales

-Garbanzos, lentejas, judías, habas secas.

-Arroz integral, avena, mijo.

-Calor, energía sostenida y fibra para cuidar la microbiota intestinal, clave en las defensas.

Productos del mar y proteína de temporada

-Pescados azules de invierno: sardina, caballa, boquerón.

-Marisco: mejillones, berberechos, almejas.

-Huevos y carnes blancas (pollo, pavo, conejo). Aportan vitamina D, zinc y proteínas de calidad.

Hierbas y condimentos naturales

-Ajo, cebolla, perejil, romero, tomillo, todas ellas con propiedades antimicrobianas y antioxidantes.

Complementos y Nutrientes clave para tus defensas

Vitamina C

Dónde encontrarla: cítricos, kiwi, fresas, pimientos rojos, brócoli.

Por qué ayuda: es un potente antioxidante y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune.

Vitamina D

Dónde encontrarla: exposición solar moderada, pescado azul, huevos, lácteos enriquecidos.

Por qué ayuda: regula la respuesta inmunitaria. En otoño e invierno los niveles suelen bajar, por lo que es un nutriente clave a vigilar.

Zinc

Dónde encontrarlo: marisco, carne, semillas de calabaza, legumbres.

Por qué ayuda: participa en la producción de células de defensa y puede acortar la duración de los resfriados.

Probióticos

Dónde encontrarlos: yogur, kéfir, chucrut, kombucha, suplementos.

Por qué ayudan: la microbiota intestinal es esencial en la regulación del sistema inmune. Un intestino sano = defensas más fuertes.

Omega-3

Dónde encontrarlos: pescado azul, semillas de lino, nueces, aceite de chía.

Por qué ayudan: tienen efecto antiinflamatorio y apoyan la función inmunitaria.

¿Qué deportes ayudan a prevenir los resfriados?

El movimiento regular es una de las mejores “medicinas” para mantener nuestras defensas en forma. Eso sí, debe practicarse con equilibrio: ni demasiado intenso, ni demasiado poco.

Caminar al aire libre

Aporta oxigenación, exposición solar (vitamina D) y reduce el estrés.

Ideal hacerlo 30-40 minutos al día a ritmo moderado.

Correr suave o trotar

Mejora la capacidad cardiovascular y fortalece el sistema inmune.

Mejor en sesiones de 20-40 minutos, sin llegar al agotamiento.

Natación

Ejercicio completo, fortalece pulmones y sistema respiratorio.

Importante secarse y abrigarse bien después para evitar enfriarse.

Yoga y Pilates

Favorecen la respiración profunda, reducen el estrés y equilibran el sistema nervioso.

Son grandes aliados para reforzar las defensas de forma indirecta.

Ciclismo moderado

Mejora la circulación y la resistencia física.

Conviene abrigarse bien si se practica en invierno.

Ejercicios de fuerza ligera

Trabajo con pesas moderadas, bandas elásticas o peso corporal.

Ayuda a mantener masa muscular y un sistema inmune activo.

Autor: Redacción de Salud Integrativa.

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Autor: Redacción de Salud Integrativa.

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*Referencias clínicas:

  1. Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., … Camargo, C. A. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23815596
  2. Hemilä, H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of dosage. Journal of Nutrition, 147(12), 2712–2718. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29220370
  3. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD000980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782
  4. Zakay-Rones, Z., Varsano, N., Zlotnik, M., Manor, O., Regev, L., Schlesinger, M., & Mumcuoglu, M. (2004). Inhibition of several strains of influenza virus in vitro and reduction of symptoms by an elderberry extract (Sambucus nigra L.) during an outbreak of influenza B Panama. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 10(2), 321–324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15080016
  5. Tiralongo, E., Wee, S. S., & Lea, R. A. (2016). Elderberry supplementation reduces cold duration and symptoms in air-travellers: a randomized, double-blind placebo-controlled trial. Nutrients, 8(4), 182. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27023596
  6. Jawad, M., Schoop, R., Suter, A., Klein, P., & Eccles, R. (2012). Safety and efficacy profile of Echinacea purpurea to prevent common cold episodes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012, 841315. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1155/2012/841315
  7. Cochrane Review. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Hemilä, H., & Chalker, E. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782
  8. Revisión probióticos: Hao, Q., Dong, B. R., & Wu, T. (2015). Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD006895. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25713380
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El trigo moderno

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¿Qué es el “trigo moderno”?

El trigo que hoy consumimos no está genéticamente modificado (no transgénico), pero sí ha sido hibridado intensamente desde mediados del siglo XX para:

-Mejorar el rendimiento agrícola.

-Hacer pan más esponjoso (más gluten).

-Resistir enfermedades y plagas.

Como resultado, el trigo moderno (especialmente el triticum aestivum) tiene más gluten, más almidones rápidos (como amilopectina A) y menor diversidad genética que los trigos antiguos (como espelta, kamut o einkorn).

¿Por qué hay preocupación con el trigo actual?

-Por su mayor contenido en gluten.

-El gluten es una proteína que no todos los sistemas digestivos toleran bien.

En personas con:

-Enfermedad celíaca (1–2 %): el gluten daña gravemente el intestino.

-Sensibilidad al gluten no celíaca: síntomas digestivos y neurológicos sin daño intestinal.

-Enfermedades autoinmunes: el gluten puede empeorar los síntomas.

-Índice glucémico alto.

-La harina blanca moderna tiene un índice glucémico mayor que el azúcar de mesa.

Provoca picos de glucosa en sangre, lo que se asocia a:

-Aumento de peso

-Resistencia a la insulina

-Mayor riesgo de diabetes tipo 2

Uso de pesticidas y glifosato

Aunque en la UE su uso está regulado, en algunos países se rocía trigo antes de la cosecha para secarlo (pre-harvest desiccation). Esto deja residuos.

España ha sido criticada por importar trigo de países donde esto es legal (como Canadá).

¿Entonces, el trigo moderno es malo para todos?

Si y No. Para la mayoría de personas sin intolerancias ni enfermedades inflamatorias, el trigo moderno no es peligroso si se consume con moderación y en formas no ultraprocesadas.

Lo problemático suele ser:

-El exceso de productos derivados: pan blanco, bollería, pizzas, cereales azucarados.

-La mala calidad de las harinas refinadas (sin fibra, con aditivos).

-El consumo en personas con susceptibilidades genéticas o metabólicas.

¿Es mejor el trigo antiguo?

Sí, en algunos casos:

Variedades como espelta, kamut o einkorn contienen menos gluten y son más digestibles.

Los trigos antiguos no han sido tan hibridados, y tienen una mejor proporción de proteínas y minerales, pero no son aptos para celíacos.

Algunas Recomendaciones prácticas

En lugar de…Prueba con…
Pan blanco industrialPan integral de masa madre o espelta
Pasta blancaPasta integral o de legumbres
Bollería industrialPan casero o bizcocho de harina de avena
Harinas refinadas en casaHarina integral o de trigo sarraceno

Recomendaciones generales

Si no tienes problemas digestivos ni autoinmunes;

-Puedes consumir trigo moderno integral moderadamente en formas fermentadas (pan de masa madre).

-Si tienes digestiones pesadas o inflamación intestinal: prueba con espelta o einkorn.

-Si eres celíaco o con sensibilidad severa al gluten: usa trigo sarraceno, avena certificada, mijo o quinoa.

-Cuidado con algunos panes sin gluten ultraprocesados, contienen azúcares y aditivos perjudiciales, gomas, almidones, grasas, son bajos en fibra, se les podría catalogar de comida basura. Leer bien la etiqueta.

-Para elegir un buen pan sin gluten en el caso que no estéis habituados a la compra de este producto y queráis incluirlo en la dieta, os recomendamos consultarlo previamente con un profesional de nutrición integrativa.

Algunos consejos:

-Revisa los ingredientes.

-Selecciona harinas y almidones de calidad: arroz integral, trigo sarraceno, maíz, sorgo, avena certificada sin gluten.

-Evita panes con exceso de almidón refinado: almidón de maíz, de patata o de tapioca como base principal (llenan pero no nutren).

-Cuidado con los aditivos; evita panes con largas listas de conservantes, gomas y azúcares.

Busca fuentes de fibra y proteínas

Ingredientes como semillas (chía, lino, girasol), pseudocereales (amaranto, quinoa), o legumbres (harina de garbanzo, lenteja) mejoran el valor nutricional y saciedad.

Verifica el sello «sin gluten» certificado

-Asegúrate de que tenga el logo oficial de certificación (espiga barrada) o un sello local regulado.

-Si eres celíaco, esto es fundamental para evitar contaminación cruzada.

 Fíjate en la textura y frescura

-Un buen pan sin gluten no debe ser excesivamente gomoso, seco ni quebradizo.

-Si lo compras envasado, busca fechas de producción cercanas. Los mejores suelen estar en panaderías especializadas o refrigerados/congelados.

Prefiere pan fresco o artesanal

-Los panes industriales suelen abusar de aditivos para mejorar la textura.

-Las panaderías artesanales sin gluten suelen trabajar con recetas más equilibradas y nutritivas.

Prueba diferentes marcas y formatos

-No todos los panes sin gluten saben igual: algunos se parecen más al pan de molde, otros al pan rústico.

El pan congelado de calidad, al calentarlo, puede quedar mucho más rico que el envasado a temperatura ambiente.

 

Autor: Redacción de Salud Integrativa.

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