Qué es la alergia?

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Tu sistema inmune detecta algo normal (polen, polvo, un alimento) y se pone en “modo alarma exagerada”, como si fuera peligroso  liberando histamina, el problema no es solo el alérgeno es cómo responde tu cuerpo cuando se expone a él.

¿A quién le sucede más?

-Personas con predisposición familiar.

-Niños (muchas empiezan como alimentarias).

-Adultos con estrés alto, mal descanso o intestino alterado.

Si hay inflamación de base, el cuerpo reacciona más.

Qué suele haber detrás (más allá del polen):

– Intestino alterado

Disbiosis o permeabilidad intestinal → sistema inmune más reactivo.

– Barreras débiles

No solo intestino: también mucosa nasal, pulmonar y piel, si están frágiles, los alérgenos penetran más.

-Inflamación crónica baja

Consumo es exceso de alimentos ultraprocesados, omega-6, déficit de omega-3, cuanta más inflamación, menor tolerancia.

-Problemas con la histamina

A veces no es que produzcas demasiada, sino que no la eliminas bien, puede haber déficit de DAO, de B6 o disbiosis productora de histamina.

-Vitamina D baja, clave para regular la tolerancia inmunológica.

-El estrés crónico activa el eje hipotálamo–hipófisis–adrenal (HPA), liberando cortisol y catecolaminas.

El cortisol elevado sostenido puede desregular el sistema inmune, aumentando la producción de IgE y la reactividad de mastocitos. Esto puede potenciar síntomas alérgicos, como rinitis, urticaria, asma o digestivos.

Alérgenos y alergias más frecuentes en España

Alergias alimentarias (niños y adultos):

-Leche de vaca (sobre todo en lactantes)

-Huevos

-Frutos secos: almendra, nuez, avellana, cacahuete

-Pescado

-Marisco

-Gluten (celíacos y sensibilidad al gluten no celíaca)

-Soja

-Carnes hormonadas

Estos alimentos concentran la mayoría de reacciones alérgicas graves en población pediátrica y adulta.

Alergias respiratorias (rinitis, asma):

-Polen: gramíneas, olivo, parietaria (muy común en primavera-verano)

-Ácaros del polvo (hogar)

-Caspa de animales: gato y perro principalmente

-Hongos ambientales: alternaria, cladosporium

Contacto y cutáneas:

-Metales: níquel (joyería, bisutería)

-Cosméticos y perfumes: fragancias y conservantes

-Látex

Concretando en  datos de personas afectadas:

-Rinitis alérgica ~20–25% de la población

-Asma de origen alérgico: ~10%

-Alergias alimentarias: ~3–5% adultos, 6–8% niños

Alimentos que debes evitar porque empeoran el terreno

-Azúcar

-Alcohol

-Ultraprocesados

-Harinas refinadas

-Mala calidad de sueño

-Carnes hormonadas intentan el consumo de ecológicas o bien lo más saludables posibles.

Lo que ayuda a calmar el terreno

-Pescado azul

-Verduras verdes de temporada

-Frutas ricas en vitamina C de temporada si las hay

-Cebolla y manzana (quercetina natural)

-Fibra y fermentados si se toleran

-Contacto con naturaleza (más diversidad microbiana)

Qué funciona de verdad

-Identificar el alérgeno.

-Mejorar intestino.

-Reforzar barreras.

-Bajar inflamación general.

-Optimizar vitamina D.

-Revisar manejo de histamina si hay síntomas compatibles.

-Prepararse 6–8 semanas antes de la temporada fuerte.

Complementos que son útiles 

-Vitamina D3

-Omega-3 (EPA alto)

-Quercetina

-Vitamina C

-Probióticos específicos

-Zinc

-NAC (si hay moco)

-B6 o apoyo DAO si hay sospecha de histamina

Autores: Dr. Manuel Peinado / Redacción de Salud Integrativa.

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Referencias clínicas APA
Probióticos (alergias/rinitis alérgica)
  1. Luo, C., Peng, S., Li, M., Ao, X., & Liu, Z. (2022). The efficacy and safety of probiotics for allergic rhinitis: A systematic review and meta‑analysis. Frontiers in Immunology, 13, 848279. https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.848279
  2. Sadeghi‑Shabestari, M., Jabbari Moghaddam, Y., Rezapoor, H., & Sohrabpour, M. (2020). Effect of probiotics on allergic rhinitis: A randomized, controlled, clinical trial. Galen Medical Journal, 9, e1918. https://doi.org/10.31661/gmj.v9i0.1918
  3. Zajac, A. E., Adams, A. S., & Turner, J. H. (2015). A systematic review and meta‑analysis of probiotics for the treatment of allergic rhinitis. International Forum of Allergy & Rhinology, 5(6), 524–532. https://doi.org/10.1002/alr.21492
  4. Crovesy, L., Gonçalves, D. C., & Trigo, E. L. (2017). Probióticos en el tratamiento de alergias: una revisión. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 21(3), 293–299. https://doi.org/10.14306/renhyd.21.3.361
Quercetina (alergias / mecanismos inmunitarios)
5. Yamada, S., Shirai, M., Inaba, Y., & Takara, T. (2022). Effects of repeated oral intake of a quercetin‑containing supplement on allergic reaction: A randomized, placebo‑controlled, double‑blind study. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 26(12), 4331–4345. https://doi.org/10.26355/eurrev_202206_29072
  1. Jafarinia, M., Hosseini, M. S., Kasiri, N., Fazel, N., & Ganjalikhani Hakemi, M. (2020). Quercetin with the potential effect on allergic diseases. Allergy, Asthma & Clinical Immunology, 16, 36. https://doi.org/10.1186/s13223-020-00434-0
  2. Mlček, J., Juríková, T., Skrovánková, S., & Sochor, J. (2016). Quercetin and its anti‑allergic immune response. Molecules, 21(5), 623. https://doi.org/10.3390/molecules21050623
Revisión que muestra asociación entre estrés crónico y aumento de IgE, empeoramiento de síntomas alérgicos y reducción de tolerancia inmunológica.
Chida, Y., & Steptoe, A. (2009). Cortisol, stress and allergy: A systematic review of observational and experimental studies. Brain, Behavior, and Immunity, 23(3), 389–398. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2008.09.004
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La Creatina un aliado para el sistema cognitivo

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La creatina es un compuesto nitrogenado sintetizado a partir de arginina, glicina y metionina, presente de forma natural en músculo y cerebro.

Su función  principal es actuar como sistema rápido de regeneración de ATP mediante la fosfocreatina. Es clave en tejidos con alta demanda energética (músculo, cerebro).

Sus funciones en el cerebro pasan por mantener el metabolismo energético neuronal y apoyar las funciones cognitivas cuando hay estrés metabólico (privación de sueño, fatiga, envejecimiento). No es un estimulante ni un nootrópico clásico.

Donde podemos encontrar fuentes de creatina:

-Endógena (síntesis hepática/renal).

-Dietaria: carne y pescado.

-Suplementación: principalmente creatina monohidrato (la más estudiada).

Beneficios:

-En el rendimiento físico.

-Cognitivos modestos y contextuales (memoria, velocidad de procesamiento), más evidentes en personas con niveles bajos o estrés energético.

Cuanto tomar creativa de forma segura?

Como siempre nuestra recomendación es que consultes previamente a un/a profesional de la salud integrativ@ previo a cualquier ingesta de complementos o cambio de hábitos en tu alimentación. Los estudios respaldan a la  creatina que cuenta con:

-Amplio respaldo científico.

-Segura a dosis habituales en adultos sanos según estudios a largo plazo.

Estudios:

Según estudios científicos publicados (RCTs y meta-análisis), estos son los beneficios cognitivos asociados a la suplementación con creatina (principalmente creatina monohidrato):

1) Memoria:
Mejora funciones de memoria (especialmente memoria de trabajo y tareas complejas) en varios ensayos clínicos.

2) Atención y tiempo de atención:
Algunos estudios muestran reducción en el tiempo de atención requerido o mejor respuesta atencional en tests específicos.

3) Velocidad de procesamiento de información:
Hallazgos consistentes de mejoras en la velocidad con la que el cerebro procesa información.

4) Beneficio en poblaciones particulares:
Efectos más claros en adultos con mayor estrés metabólico cerebral, personas con enfermedad, y grupos con niveles bajos de creatina (por ejemplo mujeres o vegetarianos).

5) Protección ante privación de sueño:
Estudios sugieren que puede atenuar el deterioro cognitivo por falta de sueño, aunque se necesita más confirmación.

La creatina aumenta reservas de fosfocreatina en el cerebro, facilitando la regeneración de ATP durante demandas cognitivas altas, lo que podría mejorar rendimiento en tareas que requieren energía rápida.

Relación entre sueño y creatina (evidencia publicada)

1) Protección parcial contra deterioro por falta de sueño
Un estudio publicado en Scientific Reports encontró que una dosis alta única de creatina (0,35 g/kg de peso) durante un período de privación de sueño (≈21 h sin dormir) mejoró rendimiento cognitivo y velocidad de procesamiento en tareas de memoria, lógica y atención, comparado con placebo. Estos efectos empezaron a notarse ≈3 h después de la ingesta, alcanzaron máximo a ~4 h y duraron hasta ~9 h, y estuvieron acompañados de cambios en metabolitos energéticos cerebrales (fosfocreatina, ATP, pH) que contrarrestan los efectos de la privación de sueño.

2) Mecanismo propuesto
La privación de sueño altera la energía cerebral (disminuye fosfocreatina/ATP). La creatina oral en alta concentración parece ayudar a mantener reservas energéticas (PCr/Pi, ATP) y evitar el descenso de pH asociado a fatiga mental, lo que se traduce en mejor desempeño cognitivo bajo privación de sueño.

3) Estudios más antiguos sobre privación y creatina
Old trials también sugirieron que suplementar creatina (5 g varias veces al día durante ~7 días) antes de privación de sueño atenuaba la caída en memoria, tiempo de reacción y estado de ánimo comparado con placebo.

4) Límites claros de la evidencia

-No existe evidencia sólida que mejore el sueño en sí mismo (p. ej., durmiendo mejor cada noche).

-El beneficio observado es sobre cognición durante la privación o bajo estrés metabólico, no una mejora global de sueño o función cognitiva en personas descansadas.

-El transporte de creatina al cerebro es lento; por eso estudios usan dosis altas o periodos de suplementación largos para ver cambios cerebrales detectables.

Referencias concretas de dosis y duraciones en estudios clínicos cognitivos:

A) Privación de sueño: dosis única alta

-0,35 g/kg de creatina monohidrato tomado una vez en la tarde/noche antes de tareas cognitivas en privación de sueño (≈25–30 g para una persona de 70–85 kg).

-Observó mejor procesamiento, memoria y velocidad frente a placebo.

-Efecto psico-cognitivo máximo a ~4 h, con duración hasta ~9 h.

B) Suplementación repetida para cognición general (no específico de sueño) (No se centra en sueño, pero relevante para cognición).

5 g/día durante 6 semanas en adultos sanos: efecto modesto o nulo en pruebas amplias de razonamiento/memoria, con resultados mixtos.

Estudios mencionan 5 g/día × 7–14 días antes de privación de sueño, con atenuación de deterioro cognitivo vs placebo.

Notas importantes sobre dosis y transporte al cerebro:

El paso de creatina al cerebro es limitado; por eso, algunos estudios utilizan dosis altas agudas o suplementación de ≥1 semana para elevar niveles cerebrales de creatina de forma más estable.

Dosis altas puntuales (0,35 g/kg) no reflejan recomendaciones estándar para uso general; son específicas de contextos de investigación de privación de sueño.

Referencias concretas de dosis y duración empleadas en estudios clínicos que han explorado efectos de la creatina sobre memoria y atención (no solo en privación de sueño):

Protocolos usados en estudios con resultados cognitivos

1) 5 g/día durante semanas (memoria y atención)

Diseño: Suplementación diaria de 5 g creatina monohidrato
Duración: 6 semanas
Participantes: Adultos (vegetarianos y omnivoros)
Resultados: Efecto pequeño en memoria de trabajo (Backwards Digit Span) y tendencia en otras pruebas cognitivas; no siempre significativo en razonamiento general o tests exploratorios.

2) 5 g/día o rangos similares en múltiples RCTs

Dosis usadas en literatura: ≈2.2 g a 20 g/día en distintos estudios.
Duración: Desde 5 días hasta 24 semanas en diferentes RCTs comparados con placebo.
Efectos observados:

Mejoras estadísticamente significativas en medidas de memoria vs placebo en meta-análisis.

Mejoras en tiempo de atención y velocidad de procesamiento.

Efectos más claros en mayores de ~66 años.

Importante: Dosis, duración y efectos variaron mucho entre estudios; no hay un único “estándar universal”, pero muchos ensayos usaron ≈5 g/día por varias semanas.

3) Protocolos con fase de carga + mantenimiento (varios estudios)

Algunos estudios (incluidos en revisiones más amplias) emplearon:

Carga: ~20 g/día durante 5-7 días

Mantenimiento: ~3-5 g/día después
Objetivo: Aumentar más rápido la creatina cerebral antes de evaluar funciones cognitivas.
Resultados reportados: beneficios en memoria, atención y procesamiento en contextos de stress o en poblaciones con niveles bajos de creatina basal.

Qué aprendemos de estos datos

Dosis más frecuentes en estudios con efectos:

5 g/día durante varias semanas (4-8 semanas) — el protocolo más común en ensayos de memoria/atención.

20 g/día durante 5–7 días + 3-5 g/día después — enfoque de carga y mantenimiento usado en algunas series.

2.2 g/día también fue eficaz en algunos estudios de memoria, especialmente en meta-análisis.

Duración típica para ver efectos en pruebas cognitivas sin stress agudo:

≥4 semanas (muchos estudios no encontraron diferencia significativa si era más larga)

Poblaciones donde se observa mayor efecto:

Adultos mayores (≥66 años) — mejoras de memoria más consistentes.

Individuos con cargas cognitivas o niveles bajos de creatina (vegetarianos, privación de sueño) — efectos más pronunciados.

Resumen operativo (basado en evidencia)

Dosis típicaDuraciónContexto
~5 g/día4–8 semanasProtocolos habituales explorados en RCTs en adultos
20 g/día (5–7 días) + 3-5 g/día6–24 semanasEstudios con fase de carga
~2.2 g/día5 días a semanasTambién incluido en algunas revisiones sistemáticas

Las funciones cognitivas que suelen mostrar beneficio en estudios clínicos, con lo que realmente se ha observado en pruebas y qué tareas específicas son más sensibles a la creatina (según revisiones sistemáticas y meta-análisis de RCTs):

1) Memoria

Mejoras en memoria en general, especialmente memoria de trabajo y aprendizaje verbal o de lista de palabras en tests estandarizados (p. ej., Backward Digit Span u otras tareas de memoria).
Efectos más claros en adultos mayores (≥60 años) comparado con jóvenes sanos. Mejora moderada en meta-análisis de memoria frente a placebo (SMD ~0.3–0.88 según la tarea).

Ejemplos de tareas:

Memoria de trabajo (retener y manipular información).

Memoria a corto plazo en listados o reconocimiento.

2) Atención / tiempo de atención

Suplementación con creatina redujo el tiempo necesario para completar tareas de atención en varios ensayos controlados. (Menor tiempo → mejor rendimiento).
A veces evaluado con tests de atención sostenida o selectiva.
La certeza de evidencia aquí es menor (menos robusta que en memoria).

Ejemplos de tareas:

-Tareas donde se mide tiempo de reacción o latencia de respuesta ante estímulos.

3) Velocidad de procesamiento de información

Mejora en tiempo de procesamiento en tests que miden rapidez para responder o resolver problemas simples o integrales. Habitualmente evaluado con tareas de reacción o solución rápida de estímulos múltiples.

Ejemplos de tareas:

Test de reacción simple/múltiple.

Ejercicios de procesamiento numérico o simbólico.

4) Bajo estrés cognitivo/fisiológico (sueño, fatiga)

– En condiciones de privación de sueño o fatiga mental, creatina ha mostrado efectos en memoria de trabajo, velocidad de procesamiento y atención, mitigando la degradación por falta de descanso.
– Tareas ejecutadas después de estrés (24–36 h de vigilia) parecen más sensibles a creatina que en condiciones normales.

Ejemplos de tareas en estos estudios:

-Pruebas psicomotoras y de memoria tras privación de sueño.

-Tareas de lógica o números bajo fatiga.

5) Qué funciones no parecen consistentemente mejorar

-Funciones ejecutivas complejas (planificación, flexibilidad cognitiva avanzada).
-Cognición global/compuesta en poblaciones sanas sin estrés.
-La evidencia para estos dominios es inconsistente o nula en meta-análisis.

Posibles efectos secundarios por ingesta excesiva de creatina
(basado en estudios clínicos y revisiones de seguridad):

-Molestias gastrointestinales: diarrea, náuseas, dolor abdominal, hinchazón.

-Retención de agua: aumento de peso por agua intracelular.

-Calambres musculares: descritos de forma anecdótica; evidencia inconsistente.

-Deshidratación: riesgo teórico si no se acompaña de ingesta adecuada de líquidos.

-Elevación de creatinina sérica: no indica daño renal, pero puede confundir analíticas.

-Estrés renal: solo descrito en personas con enfermedad renal previa o uso inadecuado prolongado a dosis muy altas.

-Interacciones potenciales: precaución con fármacos nefrotóxicos.

Lo que NO está demostrado en personas sanas:

-Daño renal crónico.

-Daño hepático.

-Riesgo cardiovascular.

Fuentes científicas (estudios clínicos, revisiones y meta-análisis) que respaldan los efectos cognitivos de la creatina según la literatura publicada:

Ensayos clínicos y estudios específicos:

  1. BMC Medicine (2023) – Randomised controlled trial con 5 g/día × 6 semanas en adultos, evaluando memoria (Backward Digit Span) y razonamiento (RAPM).
  2. PubMed (2024) – Estudio que evaluó dosis única alta (0,35 g/kg) durante privación de sueño (≈21 h) con mejoras en memoria y procesamiento.
  3. EFSA Scientific Opinion (evaluación de evidencia) – Revisión de ~21 estudios sobre creatina y función cognitiva humana, indicando efectos en memoria en protocolos agudos de ~20 g/día y variabilidad según dosis.
  4. Piloto en Alzheimer (2025) – Estudio con 20 g/día × 8 semanas en pacientes con Alzheimer midiendo aumentos de creatina cerebral y mejoras cognitivas (NIH Toolbox, MMSE).

Revisiones sistemáticas y meta-análisis:

  1. Meta-análisis Frontiers in Nutrition (2025) – Revisión de 16 RCTs (492 participantes) mostrando efectos positivos en memoria, tiempo de atención y velocidad de procesamiento; no efecto consistente en función ejecutiva global.
  2. Revisión sistemática previa PubMed (2018–2019) – Seis estudios RCT con evidencia de mejora de memoria a corto plazo e inteligencia/reasoning con creatina oral.
  3. Revisión narrativa 2025 (Arandu UTIC) – Incluye estudios recientes y hallazgos de memoria, atención y velocidad de procesamiento, con variaciones por edad y estrés cognitivo.
  4. Revisión Preevid (2025) – Revisión de ECA clásicos con distintos protocolos de dosis (2.2 g a 20 g) y resultados mixtos en memoria de trabajo, atención y otros dominios.

Notas sobre rangos de dosis usados en esos estudios

-Dosis agudas altas: ~0.35 g/kg en privación de sueño, efectos sobre procesamiento y memoria.
-Dosis estándar en RCTs: ~5 g/día durante semanas a meses (6 semanas en BMC).
-Protocolos con carga: ~20 g/día durante 5–7 días + mantenimiento según revisiones.
-Estudios en Alzheimer: 20 g/día × 8 semanas aumentan creatina cerebral y mejoran pruebas cognitivas en pacientes.

Nota:
La mayoría de efectos aparecen con dosis muy altas (>20–25 g/día de forma prolongada) o uso sin control.

Autores: Dra. Rosalía Tena / Redacción de Salud Integrativa.

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Fortalece tu sistema inmune de forma natural antes del invierno

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Con la llegada del invierno, nuestro sistema inmunológico enfrenta mayores desafíos: descenso de temperaturas, cambios en la luz solar, más tiempo en interiores y aumento de virus respiratorios. Prepararlo de forma natural es una estrategia clave para prevenir infecciones y mantener nuestra energía y bienestar durante toda la temporada.

Sabemos que la inmunidad es un sistema complejo que responde a lo que comemos, sentimos, pensamos y al estilo de vida que llevamos. Por donde podemos empezar a cuidarnos?.

Alimentación para mejorar tus defensas

La alimentación influye directamente en la respuesta inmune, especialmente a través de la microbiota intestinal. Para esta época, prioriza en:

Alimentos clave

  • Frutas ricas en vitamina C: kiwi, naranja, mandarina, fresas, acerola.
  • Verduras de temporada: brócoli, coliflor, coles, espinaca.
  • Fuentes naturales de zinc: semillas de calabaza, legumbres, mariscos.
  • Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, frutos secos.
  • Alimentos fermentados: yogur natural, kéfir, chucrut, kombucha.

Evita o reduce

  • Azúcares añadidos
  • Alcohol en exceso
  • Ultra procesados
  • Grasas trans
  • Alimentos refinados o procesados

Estas sustancias alteran la microbiota, inflaman y debilitan la respuesta inmunitaria.

Microbiota intestinal: tu “fábrica” inmunitaria

El 70% de tus defensas reside en el intestino. Cuidarlo es esencial.

Recomendaciones para esta época:

  • La Navidad es sinónimo de mesas llenas, debemos comer despacio y masticar bien, priorizar el orden de los alimentos, incluir fermentados, movernos después de las comidas.
  • Aumenta la fibra prebiótica: plátano verde, manzana, frutos rojos, avena, cebolla, alcachofa, puerro.
  • Añade probióticos naturales a diario.
  • Manten una ingesta adecuada de agua tibia o infusiones.

Un intestino equilibrado modula la inflamación, mejora la energía y refuerza la barrera inmunitaria.

Sueño reparador:

El gran regulador inmunológico, durante el sueño profundo se liberan citoquinas fundamentales para la defensa.

Objetivo ideal:

7–8 horas continuas.

Recomendaciones :

  • Evita pantallas 1 hora antes de dormir.
  • Mantén la habitación fresca y oscura.
  • Cena ligero y antes de las 21:00.
  • Practica respiración diafragmática antes de dormir.

Dormir mal durante varios días debilita notablemente la capacidad del sistema inmune de responder a virus estacionales.

 Gestión del estrés

El estrés crónico es uno de los mayores inhibidores inmunitarios, ya que eleva el cortisol y reduce la actividad de células NK y linfocitos.

Herramientas efectivas:

  • Respiración 4-6 (inhalar 4 s / exhalar 6 s).
  • 5 min de meditación o atención plena al despertar.
  • Paseos diarios de 20–30 minutos.
  • Técnicas de coherencia cardíaca.

Reducir estrés = reforzar inmunidad.

Suplementación útil (según evidencia)

Siempre debe adaptarse de forma personalizada, pero estos son los más estudiados:

  • Vitamina D: clave en invierno por baja exposición solar.
  • Vitamina C: antioxidante que sostiene la respuesta inmune.
  • Zinc: esencial para la función de linfocitos.
  • Probióticos: para apoyo intestinal e inmunitario.
  • Equinácea, saúco o astrágalo: opciones fitoterapéuticas inmunoestimulantes.

Recomendación: realizar una valoración de un/a profesional integrativo antes de suplementar.

Movimiento diario para activar la inmunidad

La actividad física moderada aumenta la circulación de células inmunitarias.

Ideas fáciles en invierno

  • Caminatas rápidas
  • Yoga suave
  • Ejercicios con el propio peso
  • Bailar 10 minutos al día
  • Estiramientos matinales

El ejercicio intenso y prolongado, en cambio, puede disminuir las defensas temporalmente — equilibrio ante todo.

 Exposición al frío: beneficios con moderación

El contraste térmico estimula la respuesta inmunitaria, mejora la circulación y favorece la activación metabólica.

¿Cómo practicarlo de forma segura?

  • Ducha de agua tibia → 20–30 segundos de agua fría al final
  • Salidas breves al exterior bien abrigado
  • Evitar hacerlo si estás enfermo o muy fatigado

Fortalecer tu sistema inmune antes del invierno no consiste en un “truco rápido” sino en una suma de pequeñas acciones sostenidas. Cuidar la alimentación, microbiota, sueño, estrés, movimiento y suplementación adecuada constituye una estrategia poderosa para:

  • Prevenir infecciones
  • Tener más energía
  • Regular la inflamación
  • Mejorar tu bienestar global

Pequeños cambios → grandes resultados cuando se mantienen en el tiempo.

Autor: Redacción de Salud Integrativa.

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REFERENCIAS CIENTÍFICAS DEL ARTÍCULO
  1. Alimentación e inmunidad
  • Gombart AF, Pierre A, Maggini S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System. Nutrients, 12(1):236.
  • Calder PC. (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition.
  • Wu D, Lewis ED, Pae M, Meydani SN. (2019). Nutritional modulation of immune function. Journal of Allergy and Clinical Immunology.
  1. Microbiota e inmunidad
  • Belkaid Y, Hand TW. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell.
  • Zmora N, Suez J, Elinav E. (2019). You are what you eat: diet, microbiota, and metabolic health. Cell.
  • Lange K et al. (2016). The role of the gut microbiome in immune homeostasis and autoimmunity. Gut.
  1. Sueño e inmunidad
  • Irwin MR. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology.
  • Besedovsky L, Lange T, Born J. (2012). Sleep and immune function. Pflügers Archiv.
  1. Estrés crónico y sistema inmune (PNI)
  • Segerstrom SC, Miller GE. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin.
  • Slavich GM, Cole SW. (2013). The emerging field of human social genomics. Clinical Psychological Science.
  • Ader R, Felten DL, Cohen N. (2001). Psychoneuroimmunology. Academic Press. (Obra clásica de referencia).
  1. Suplementación
  • Grant WB et al. (2020). Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths. Nutrients.
  • Shankar AH, Prasad AS. (1998). Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. Journal of Nutrition.
  • Hemilä H. (2017). Vitamin C and Infections. Nutrients.
  • Karsch-Völk M et al. (2014). Echinacea for preventing and treating the common cold. Cochrane Review.
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  • Nieman DC, Wentz LM. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science.
  • Campbell JP, Turner JE. (2018). Debunking the myth of exercise-induced immune suppression. Frontiers in Immunology.
  1. Exposición al frío
  • Kox M et al. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response. PNAS.
  • Hirvonen J. (2005). Health effects of cold exposure. Scandinavian Journal of Public Health.

 

¿Por qué nos constipamos?

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¿Por qué nos constipamos con los cambios de tiempo?

Seguro que lo has notado: llega el frío, cambia la estación o un día hace calor y al siguiente frío y de repente aparecen los mocos, el dolor de garganta o la tos.

La pregunta es clara: ¿es el clima el culpable de los resfriados?

La realidad es que el resfriado común siempre está causado por virus, como los rinovirus. Sin embargo, los cambios de tiempo influyen en cómo funciona nuestro cuerpo y nos hacen más vulnerables.

Factores que nos hacen más propensos a resfriarnos

-Defensas más bajas

-Los cambios bruscos de temperatura, junto al cansancio, el estrés o dormir peor, reducen la capacidad de respuesta de nuestro sistema inmune.

-Nariz y garganta más sensibles

-El aire frío y seco reseca nuestras mucosas, que son la primera barrera de defensa frente a los virus. Cuando se debilitan, el contagio es más fácil.

-Más contacto con virus

-En épocas frías o lluviosas pasamos más tiempo en espacios cerrados y con poca ventilación, lo que favorece la transmisión de virus entre personas.

¿Cómo prevenir los resfriados en los cambios de tiempo?

-Abrígate de forma adecuada, evitando cambios bruscos de temperatura.

-Aliméntate con frutas y verduras frescas, ricas en vitaminas y antioxidantes.

-Cuida tu descanso: dormir bien fortalece tu sistema inmune.

-Ventila los espacios cerrados cada día, aunque haga frío.

-Reduce el estrés con ejercicio moderado, paseos al aire libre o técnicas de relajación.

-Nútrete con productos de temporada y de cercanía, nuestro país es rico en este tipo de alimentos, tenemos un abanico amplio para elegir, si es posible cómpralos en mercados o incluso en el campo a pequeños productores, aléjate de lo envasado.

-Toma el SOL y el AIRE.

El invierno trae consigo alimentos que la naturaleza pone a nuestra disposición para cuidar nuestras defensas, aportar energía y mantener el calor corporal. Consumir productos de temporada no solo es más saludable, sino también más sostenible.

Verduras y hortalizas de invierno

-Coles: col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas.

-Verduras de hoja verde: acelgas, espinacas, escarola, cardo.

-Raíces y tubérculos: zanahoria, nabo, remolacha.

-Otros clásicos de invierno: puerro, apio, alcachofa.

-Ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, que refuerzan las defensas.

Frutas de temporada

-Cítricos: naranjas, mandarinas, limones, pomelos.

-Kiwis: alta fuente de vitamina C.

-Caquis y granadas: antioxidantes y protectores.

-Manzanas y peras: fáciles de conservar y digestivas.

-Aliados perfectos para prevenir resfriados gracias a su aporte en vitamina C y polifenoles.

Frutos secos y semillas

-Nueces, almendras, avellanas, castañas.

-Semillas de calabaza, lino o girasol, aportan energía, omega-3, minerales y grasas saludables que ayudan al sistema inmune.

Legumbres y cereales

-Garbanzos, lentejas, judías, habas secas.

-Arroz integral, avena, mijo.

-Calor, energía sostenida y fibra para cuidar la microbiota intestinal, clave en las defensas.

Productos del mar y proteína de temporada

-Pescados azules de invierno: sardina, caballa, boquerón.

-Marisco: mejillones, berberechos, almejas.

-Huevos y carnes blancas (pollo, pavo, conejo). Aportan vitamina D, zinc y proteínas de calidad.

Hierbas y condimentos naturales

-Ajo, cebolla, perejil, romero, tomillo, todas ellas con propiedades antimicrobianas y antioxidantes.

Complementos y Nutrientes clave para tus defensas

Vitamina C

Dónde encontrarla: cítricos, kiwi, fresas, pimientos rojos, brócoli.

Por qué ayuda: es un potente antioxidante y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune.

Vitamina D

Dónde encontrarla: exposición solar moderada, pescado azul, huevos, lácteos enriquecidos.

Por qué ayuda: regula la respuesta inmunitaria. En otoño e invierno los niveles suelen bajar, por lo que es un nutriente clave a vigilar.

Zinc

Dónde encontrarlo: marisco, carne, semillas de calabaza, legumbres.

Por qué ayuda: participa en la producción de células de defensa y puede acortar la duración de los resfriados.

Probióticos

Dónde encontrarlos: yogur, kéfir, chucrut, kombucha, suplementos.

Por qué ayudan: la microbiota intestinal es esencial en la regulación del sistema inmune. Un intestino sano = defensas más fuertes.

Omega-3

Dónde encontrarlos: pescado azul, semillas de lino, nueces, aceite de chía.

Por qué ayudan: tienen efecto antiinflamatorio y apoyan la función inmunitaria.

¿Qué deportes ayudan a prevenir los resfriados?

El movimiento regular es una de las mejores “medicinas” para mantener nuestras defensas en forma. Eso sí, debe practicarse con equilibrio: ni demasiado intenso, ni demasiado poco.

Caminar al aire libre

Aporta oxigenación, exposición solar (vitamina D) y reduce el estrés.

Ideal hacerlo 30-40 minutos al día a ritmo moderado.

Correr suave o trotar

Mejora la capacidad cardiovascular y fortalece el sistema inmune.

Mejor en sesiones de 20-40 minutos, sin llegar al agotamiento.

Natación

Ejercicio completo, fortalece pulmones y sistema respiratorio.

Importante secarse y abrigarse bien después para evitar enfriarse.

Yoga y Pilates

Favorecen la respiración profunda, reducen el estrés y equilibran el sistema nervioso.

Son grandes aliados para reforzar las defensas de forma indirecta.

Ciclismo moderado

Mejora la circulación y la resistencia física.

Conviene abrigarse bien si se practica en invierno.

Ejercicios de fuerza ligera

Trabajo con pesas moderadas, bandas elásticas o peso corporal.

Ayuda a mantener masa muscular y un sistema inmune activo.

Autor: Redacción de Salud Integrativa.

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Productos recomendados:

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Recuerda consultar SIEMPRE a un profesional de la salud integrativo.

*Referencias clínicas:

  1. Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., … Camargo, C. A. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23815596
  2. Hemilä, H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of dosage. Journal of Nutrition, 147(12), 2712–2718. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29220370
  3. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD000980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782
  4. Zakay-Rones, Z., Varsano, N., Zlotnik, M., Manor, O., Regev, L., Schlesinger, M., & Mumcuoglu, M. (2004). Inhibition of several strains of influenza virus in vitro and reduction of symptoms by an elderberry extract (Sambucus nigra L.) during an outbreak of influenza B Panama. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 10(2), 321–324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15080016
  5. Tiralongo, E., Wee, S. S., & Lea, R. A. (2016). Elderberry supplementation reduces cold duration and symptoms in air-travellers: a randomized, double-blind placebo-controlled trial. Nutrients, 8(4), 182. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27023596
  6. Jawad, M., Schoop, R., Suter, A., Klein, P., & Eccles, R. (2012). Safety and efficacy profile of Echinacea purpurea to prevent common cold episodes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012, 841315. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1155/2012/841315
  7. Cochrane Review. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Hemilä, H., & Chalker, E. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782
  8. Revisión probióticos: Hao, Q., Dong, B. R., & Wu, T. (2015). Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD006895. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25713380
«La información de este artículo no tiene como objetivo reemplazar la relación con un profesional del cuidado de la salud calificado y no es una opinión médica. Su objetivo es compartir conocimiento e información. Salud Integrativa le invita a tomar sus propias decisiones para el cuidado de salud basadas en su propia investigación y en compañía de un profesional del cuidado de la salud calificado. Si está embarazada, amamantando, tomando medicamentos, está o puede estar en tratamiento médico, consulte a su médico antes de usar técnicas o productos basados en este contenido.»

El trigo moderno

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¿Qué es el “trigo moderno”?

El trigo que hoy consumimos no está genéticamente modificado (no transgénico), pero sí ha sido hibridado intensamente desde mediados del siglo XX para:

-Mejorar el rendimiento agrícola.

-Hacer pan más esponjoso (más gluten).

-Resistir enfermedades y plagas.

Como resultado, el trigo moderno (especialmente el triticum aestivum) tiene más gluten, más almidones rápidos (como amilopectina A) y menor diversidad genética que los trigos antiguos (como espelta, kamut o einkorn).

¿Por qué hay preocupación con el trigo actual?

-Por su mayor contenido en gluten.

-El gluten es una proteína que no todos los sistemas digestivos toleran bien.

En personas con:

-Enfermedad celíaca (1–2 %): el gluten daña gravemente el intestino.

-Sensibilidad al gluten no celíaca: síntomas digestivos y neurológicos sin daño intestinal.

-Enfermedades autoinmunes: el gluten puede empeorar los síntomas.

-Índice glucémico alto.

-La harina blanca moderna tiene un índice glucémico mayor que el azúcar de mesa.

Provoca picos de glucosa en sangre, lo que se asocia a:

-Aumento de peso

-Resistencia a la insulina

-Mayor riesgo de diabetes tipo 2

Uso de pesticidas y glifosato

Aunque en la UE su uso está regulado, en algunos países se rocía trigo antes de la cosecha para secarlo (pre-harvest desiccation). Esto deja residuos.

España ha sido criticada por importar trigo de países donde esto es legal (como Canadá).

¿Entonces, el trigo moderno es malo para todos?

Si y No. Para la mayoría de personas sin intolerancias ni enfermedades inflamatorias, el trigo moderno no es peligroso si se consume con moderación y en formas no ultraprocesadas.

Lo problemático suele ser:

-El exceso de productos derivados: pan blanco, bollería, pizzas, cereales azucarados.

-La mala calidad de las harinas refinadas (sin fibra, con aditivos).

-El consumo en personas con susceptibilidades genéticas o metabólicas.

¿Es mejor el trigo antiguo?

Sí, en algunos casos:

Variedades como espelta, kamut o einkorn contienen menos gluten y son más digestibles.

Los trigos antiguos no han sido tan hibridados, y tienen una mejor proporción de proteínas y minerales, pero no son aptos para celíacos.

Algunas Recomendaciones prácticas

En lugar de…Prueba con…
Pan blanco industrialPan integral de masa madre o espelta
Pasta blancaPasta integral o de legumbres
Bollería industrialPan casero o bizcocho de harina de avena
Harinas refinadas en casaHarina integral o de trigo sarraceno

Recomendaciones generales

Si no tienes problemas digestivos ni autoinmunes;

-Puedes consumir trigo moderno integral moderadamente en formas fermentadas (pan de masa madre).

-Si tienes digestiones pesadas o inflamación intestinal: prueba con espelta o einkorn.

-Si eres celíaco o con sensibilidad severa al gluten: usa trigo sarraceno, avena certificada, mijo o quinoa.

-Cuidado con algunos panes sin gluten ultraprocesados, contienen azúcares y aditivos perjudiciales, gomas, almidones, grasas, son bajos en fibra, se les podría catalogar de comida basura. Leer bien la etiqueta.

-Para elegir un buen pan sin gluten en el caso que no estéis habituados a la compra de este producto y queráis incluirlo en la dieta, os recomendamos consultarlo previamente con un profesional de nutrición integrativa.

Algunos consejos:

-Revisa los ingredientes.

-Selecciona harinas y almidones de calidad: arroz integral, trigo sarraceno, maíz, sorgo, avena certificada sin gluten.

-Evita panes con exceso de almidón refinado: almidón de maíz, de patata o de tapioca como base principal (llenan pero no nutren).

-Cuidado con los aditivos; evita panes con largas listas de conservantes, gomas y azúcares.

Busca fuentes de fibra y proteínas

Ingredientes como semillas (chía, lino, girasol), pseudocereales (amaranto, quinoa), o legumbres (harina de garbanzo, lenteja) mejoran el valor nutricional y saciedad.

Verifica el sello «sin gluten» certificado

-Asegúrate de que tenga el logo oficial de certificación (espiga barrada) o un sello local regulado.

-Si eres celíaco, esto es fundamental para evitar contaminación cruzada.

 Fíjate en la textura y frescura

-Un buen pan sin gluten no debe ser excesivamente gomoso, seco ni quebradizo.

-Si lo compras envasado, busca fechas de producción cercanas. Los mejores suelen estar en panaderías especializadas o refrigerados/congelados.

Prefiere pan fresco o artesanal

-Los panes industriales suelen abusar de aditivos para mejorar la textura.

-Las panaderías artesanales sin gluten suelen trabajar con recetas más equilibradas y nutritivas.

Prueba diferentes marcas y formatos

-No todos los panes sin gluten saben igual: algunos se parecen más al pan de molde, otros al pan rústico.

El pan congelado de calidad, al calentarlo, puede quedar mucho más rico que el envasado a temperatura ambiente.

 

Autor: Redacción de Salud Integrativa.

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«La información de este artículo no tiene como objetivo reemplazar la relación con un profesional del cuidado de la salud calificado y no es una opinión médica. Su objetivo es compartir conocimiento e información. Salud Integrativa le invita a tomar sus propias decisiones para el cuidado de salud basadas en su propia investigación y en compañía de un profesional del cuidado de la salud calificado. Si está embarazada, amamantando, tomando medicamentos, está o puede estar en tratamiento médico, consulte a su médico antes de usar técnicas o productos basados en este contenido.»

Precaución con las Cremas Solares

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Las cremas solares son esenciales para proteger la piel de los daños causados por la radiación ultravioleta (UV), pero algunas contienen ingredientes que aunque efectivos en proteger pueden tener efectos perjudiciales para la salud a largo plazo. A continuación mencionamos algunos de los ingredientes comunes en las cremas solares que se han asociado con preocupaciones sobre su seguridad:

  1. Oxybenzone (Benzofenona-3)
  • ¿Qué es?: Un filtro solar químico que absorbe los rayos UVB y UVA.
  • Efectos:
    • Se ha relacionado con efectos hormonales. Oxybenzone es un conocido disruptor endocrino, lo que significa que puede interferir con las hormonas, especialmente los estrógenos, y puede afectar la función hormonal.
    • También se ha asociado con alergias en la piel y puede causar reacciones alérgicas o irritación.
    • Impacto ambiental: Oxybenzone puede ser tóxico para los corales y otros ecosistemas marinos, contribuyendo al blanqueamiento de corales.
  1. Octinoxato (Ethylhexyl methoxycinnamate)
  • ¿Qué es?: Un filtro solar químico que absorbe los rayos UVB.
  • Efectos:
    • También se ha encontrado que actúa como disruptor endocrino, especialmente afectando la función hormonal.
    • Efectos sobre el medio ambiente: Octinoxato ha sido prohibido en varios destinos turísticos costeros porque daña los ecosistemas marinos, incluyendo los corales y otras especies marinas.
  1. Homosalato
  • ¿Qué es?: Un filtro químico utilizado en muchas cremas solares para absorber la radiación UVB.
  • Efectos:
    • Se ha sugerido que el homosalato puede interferir con las hormonas, aunque los estudios sobre su toxicidad son aún limitados.
    • Hay algunas preocupaciones sobre sus efectos acumulativos y su capacidad para penetrar la piel.
  1. Avobenzona
  • ¿Qué es?: Un filtro solar utilizado para bloquear los rayos UVA.
  • Efectos:
    • Aunque es generalmente considerado más seguro que otros filtros, algunos estudios sugieren que puede irritar la piel, especialmente en personas con piel sensible o predisposición a alergias.
  1. Octocrylene
  • ¿Qué es?: Un filtro que protege tanto contra los rayos UVA como UVB.
  • Efectos:
    • Se ha señalado que puede liberar benzofenona, un químico potencialmente dañino, especialmente cuando se expone a la luz solar.
    • También puede acumularse en la piel y contribuir a la irritación.
  1. PABA (Ácido aminobenzoico)
  • ¿Qué es?: Un filtro solar antiguo que absorbía los rayos UVB.
  • Efectos:
    • PABA está asociado con alergias en la piel y puede causar dermatitis o reacciones alérgicas.
    • Aunque se usa menos hoy en día, algunos productos aún lo contienen.
  1. Fragancias y conservantes
  • ¿Qué son?: Ingredientes añadidos para dar un aroma agradable y prolongar la vida útil del producto.
  • Efectos:
    • Alergias y sensibilidades: Las fragancias artificiales y ciertos conservantes pueden causar irritaciones en la piel, especialmente en personas con piel sensible.
    • Algunos conservantes como los parabenos (por ejemplo, metilparabeno, etilparabeno) se han relacionado con efectos hormonales, aunque el debate sobre su impacto sigue siendo incierto.
  1. Formaldehído y liberadores de formaldehído
  • ¿Qué son?: El formaldehído se utiliza como conservante en algunos productos cosméticos, incluidos los protectores solares.
  • Preocupaciones:
    • El formaldehído es un agente carcinógeno conocido (según la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer – IARC) y puede causar irritación en la piel, ojos y vías respiratorias.
  1. Benzophenone-4 (BP-4)
  • ¿Qué es?: Un filtro solar que ayuda a bloquear los rayos UV.
  • Efectos:
    • Se ha asociado con irritación de la piel y efectos disruptores hormonales.
    • También se cree que es tóxico para los ecosistemas acuáticos.

¿Cómo evitar estos ingredientes?

  1. Revisa las etiquetas: Siempre revisa la lista de ingredientes en los protectores solares que compras. Opta por aquellos que tienen una fórmula mineral o física, que suelen ser más naturales y menos invasivos.
  2. Prefiere filtros minerales: Los protectores solares con óxido de zinc o dióxido de titanio son menos propensos a causar irritación y no se absorben en la piel como los productos químicos. Son más amigables tanto para la salud como para el medio ambiente.
  3. Elige productos sin fragancias: Los protectores solares sin fragancias o con fragancias naturales (como aceites esenciales) tienden a ser menos irritantes.
  4. Opta por productos «reef-safe»: Si te preocupan los efectos ambientales, busca cremas solares etiquetadas como «reef-safe», que generalmente no contienen ingredientes dañinos para los corales.

¿Por qué se usan estos ingredientes?

Aunque algunos de estos ingredientes tienen riesgos asociados, son eficaces para proteger la piel contra los daños del sol, lo que explica por qué son tan comunes en las cremas solares. Sin embargo, el mercado está evolucionando, y cada vez más marcas están optando por alternativas más seguras y amigables con el medio ambiente.

Si prefieres evitar los ingredientes químicos, siempre puedes buscar opciones con filtros solares físicos o minerales que son generalmente considerados más seguros para la salud a largo plazo. Ya que los químicos en este caso directamente a sangre, nuestra piel actúa como una esponja.

Los disruptores endocrinos afectan por igual a hombres y a mujeres, son muchos y en distintos ámbitos, estos luchan contra nuestras hormonas naturales y receptores llegando a impedir su funcionamiento, modifican la expresión genética y crean efectos acumulativos, muchas veces irreversibles e incluso cáncer.

Las cremas solares minerales lo vemos la única opción segura en niños mayores de 6 meses, ya que en esta inmadurez del bebé un químico puede llegar a ser un peligro.

Muchas personas utilizan protectores no naturales en su día a día, para protegerse  debido a que su trabajo se desarrolla en constante exposición al sol o incluso para la luz azul de las pantallas, sin embargo esta luz azul al igual que la del sol se sabe crea estrés oxidativo y envejecimiento prematuro de la piel, y dañan el ADN, no siendo útiles los protectores habituales,   sin embargo los protectores solares minerales si ofrecen incluso en este caso una protección 100% eficaz.

Autor: Clínica Alejandro Sanz, Redacción de Salud Integrativa.

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Agua hidrogenada y salud

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El agua hidrogenada, también conocida como agua rica en hidrógeno, es agua que ha sido infusionada con moléculas adicionales de hidrógeno (H₂). En los últimos años, ha ganado atención por sus posibles beneficios para la salud, principalmente debido a las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias atribuidas al hidrógeno molecular. A continuación, resumimos el estado actual de la investigación, basado en estudios científicos disponibles.

Principales líneas de investigación

Propiedades antioxidantes

El hidrógeno molecular se considera un antioxidante selectivo que neutraliza radicales libres dañinos, como el radical hidroxilo (•OH), sin interferir con especies reactivas de oxígeno (ROS) esenciales para la señalización celular.

Un estudio publicado en Scientific Reports (2020) encontró que el consumo de agua hidrogenada (1.5 L/día durante 4 semanas) en adultos sanos redujo las respuestas inflamatorias y previno la apoptosis (muerte celular) en células mononucleares de sangre periférica, aumentando la capacidad antioxidante en personas mayores de 30 años. Sin embargo, los efectos no fueron significativos en todos los marcadores medidos, lo que sugiere beneficios limitados o específicos.

Efectos en enfermedades metabólicas

Una investigación en Dove Press (2020) evaluó el impacto de agua hidrogenada de alta concentración durante 24 semanas en personas con síndrome metabólico. Los resultados mostraron mejoras en la composición corporal (reducción de grasa), perfiles lipídicos (colesterol total y LDL) y biomarcadores inflamatorios. Aunque prometedor, el estudio fue pequeño (n=60) y los autores recomendaron ensayos más amplios para confirmar los hallazgos.

Rendimiento físico y recuperación

Estudios pequeños sugieren que el agua hidrogenada podría mejorar el rendimiento atlético y reducir la fatiga muscular al mitigar el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Por ejemplo, un ensayo en ciclistas entrenadores (2023) mostró una mejora en el rendimiento anaeróbico tras 7 días de consumo, pero no hubo efectos en ciclistas no entrenadores, lo que indica que los beneficios podrían depender del nivel de entrenamiento.

Salud mental y calidad de vida

Un estudio en Medical Gas Research (2017) exploró los efectos del agua hidrogenada (300 mL dos veces al día durante 4 semanas) en voluntarios sanos, reportando mejoras en el estado de ánimo, ansiedad y función del sistema nervioso autónomo. Sin embargo, el tamaño de la muestra fue pequeño (n=31) y los resultados son preliminares.

Protección contra radiaciones y enfermedades crónicas

En pacientes con cáncer de hígado sometidos a radioterapia, un ensayo de 8 semanas (2011) mostró que el agua hidrogenada (1.5-2 L/día) redujo el estrés oxidativo y mejoró la calidad de vida sin afectar el tratamiento antitumoral. Estudios Otros en modelos animales han sugerido beneficios en enfermedades como fibrosis cardíaca, daño hepático y diabetes, pero la evidencia humana sigue siendo escasa.

Microbiota intestinal

Investigaciones recientes (por ejemplo, ScienceDirect , 2021) han propuesto que el agua hidrogenada podría modular la microbiota intestinal, aumentando las bacterias productoras de butirato y protegiendo la integridad de la barrera intestinal. Sin embargo, solo un ensayo controlado en humanos ha abordado esto, y los datos son insuficientes para conclusiones firmes.

Estado actual de los estudios (marzo de 2025)

El agua hidrogenada es reconocida como segura (GRAS) por la FDA, sin riesgos conocidos en dosis moderadas.

La investigación sigue creciendo con interés en áreas como enfermedades neurodegenerativas, cáncer y envejecimiento, pero estamos lejos de conclusiones definitivas.

¿Cómo se obtiene el agua hidrogenada?

Hidrogenadores de agua: Se pueden utilizar dispositivos que añaden hidrógeno molecular al agua. 

Pastillas de hidrógeno: Es posible disolver pastillas de hidrógeno en agua. 

Electrólisis: El agua puede ser sometida a electrólisis para generar hidrógeno molecular. 

Reacción con Minerales: Algunos procesos pueden generar hidrógeno molecular mediante reacciones con minerales. 

 

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La importancia de la Vitamina B12

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La vitamina B12 es una de las vitaminas  más conocidas por el tema casi siempre polémico de su  deficiencia en personas que practican dietas veganas. Vamos a conocer a esta vitamina de más cerca y aquellas cosas que nos puede aportar y cuanto nos puede ayudar.

Su denominación científica es Cobalamina, es un vitamina hidrosoluble perteneciente al grupo B, sus fuentes principales son los alimentos de origen animal (hígado, carne, pescado, huevos, lácteos).

Para su absorción se requiere el factor intrínseco (producido en el estómago). Se absorbe en la parte más baja del intestino delgado, el íleon. Se almacena en el hígado y puede hacerlo para años.

Funciones principales:

-Síntesis de ADN y ARN : Esencial para la división celular y la formación de glóbulos rojos.

-Metabolismo de aminoácidos y lípidos : Actúa como cofactor en la conversión de homocisteína a metionina, regulando los niveles de homocisteína.

-Función neurológica : Participa en la síntesis de mielina, protegiendo las vainas de los nervios.

-Producción de energía : Interviene en el metabolismo de carbohidratos y grasas.

Actúa como coenzima en diversas reacciones esenciales:

-Metionina sintasa: Utiliza la metilcobalamina para convertir la homocisteína en metionina, un paso crucial en la síntesis de ADN y ARN.

-Metilmalonil-CoA mutasa: Emplea la adenosilcobalamina para convertir el L-metilmalonil-CoA en succinil-CoA, importante en el metabolismo energético y la síntesis de mielina.

Nutrientes sinérgicos: 

-Ácido fólico (vitamina B9): Trabaja en conjunto con la B12 en la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos.

-Magnesio : Facilita reacciones enzimáticas relacionadas con la B12.

-Vitamina B6: Colabora en el metabolismo de aminoácidos y la reducción de homocisteína.

-Vitamina C: Ayuda en la absorción de la B12 y protege contra el daño oxidativo.

Alteraciones por déficit

-Anemia megaloblástica : Glóbulos rojos grandes e inmaduros, que causan fatiga, palidez y debilidad.

-Neuropatías : Hormigueo, entumecimiento, problemas de equilibrio y memoria.

-Alteraciones cognitivas : confusión, demencia (en casos graves) y depresión.

-Hiperhomocisteinemia : Aumenta el riesgo cardiovascular.

-Poblaciones en riesgo : Veganos, vegetarianos, adultos mayores (por menor absorción), personas con enfermedades gastrointestinales (como enfermedad celíaca o Crohn).

Dosis recomendadas (según EFSA)

En España, las dosis recomendadas de vitamina B12 (cianocobalamina) para adultos y otros grupos poblacionales se basan generalmente en las guías de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y las recomendaciones de organismos nacionales de salud. La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina B12 es la siguiente:

-Adultos (hombres y mujeres) : 4,0 microgramos (μg) por día.

-Mujeres embarazadas : 4,5 μg/día.

-Mujeres en lactancia : 5,0 μg/día.

-Niños y adolescentes :

1-3 años: 1,5 μg/día.

4-6 años: 1,5 μg/día.

7-10 años: 2,5 μg/día.

11-14 años: 3,5 μg/día.

15-17 años: 4,0 μg/día.

-Bebés (7-12 meses): 1,5 μg/día.

Notas importantes:

Estas cantidades son para personas sanas y se refieren a la ingesta a través de alimentos, alimentos fortificados o suplementos.

Los veganos deben consumir suplementos o alimentos fortificados regularmente.

Para personas con deficiencia de B12 (como veganos, vegetarianos estrictos o aquellos con problemas de absorción), se recomienda:

Suplementos diarios : 25-100 μg de cianocobalamina.

Suplementos semanales : 1000 μg de cianocobalamina 2-3 veces por semana.

En casos de deficiencia diagnosticada, las dosis terapéuticas pueden ser mucho mayores (hasta 1000-2000 μg/día, a menudo inyectables), pero deben ser prescritas por un médico.

La EFSA establece que no hay un nivel máximo de ingesta tolerable (UL) para la B12, ya que no se han reportado efectos adversos por exceso.

Autor: Redacción de Salud Integrativa.

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La Cámara Hiperbárica

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Una cámara hiperbárica es un dispositivo médico en el que una persona puede respirar oxígeno puro o una mezcla de gases a una presión superior a la atmosférica normal. Este tratamiento, conocido como oxigenoterapia hiperbárica (OHB), se utiliza para aumentar la cantidad de oxígeno en la sangre y tejidos del cuerpo, lo que puede promover la curación en diversas condiciones médicas.

¿Cómo funciona?

La cámara hiperbárica puede ser una cabina presurizada para una o varias personas. Dentro, la presión se eleva (generalmente entre 1.5 y 3 veces la presión atmosférica normal), y el paciente inhala oxígeno a través de una mascarilla o directamente del ambiente presurizado. Esto permite que los pulmones absorban más oxígeno y que este se distribuya mejor por el cuerpo, incluso en áreas con circulación comprometida.

Usos principales

La oxigenoterapia hiperbárica se emplea para tratar condiciones como:

  • Heridas que no cicatrizan, como úlceras diabéticas.
  • Intoxicación por monóxido de carbono.
  • Enfermedad por descompresión (común en buzos).
  • Infecciones graves, como gangrena gaseosa.
  • Lesiones por radiación (por ejemplo, en pacientes de cáncer tratados con radioterapia).
  • Casos de quemaduras o pérdida significativa de tejido.

Beneficios

  • Acelera la regeneración de tejidos.
  • Reduce la inflamación.
  • Combate infecciones al mejorar la capacidad de los glóbulos blancos para eliminar bacterias.

¿Es segura?

Sí, cuando se realiza bajo supervisión médica, aunque puede haber efectos secundarios leves como dolor de oídos (por la presión) o, en raros casos, toxicidad por oxígeno si se abusa del tratamiento.

Cómo funciona una cámara hiperbárica paso a paso y de manera sencilla:

  1. Aumento de la presión
  • La cámara hiperbárica se sella herméticamente y comienza a llenarse de aire comprimido, lo que eleva la presión dentro de ella. Esto simula estar bajo el agua a cierta profundidad (por ejemplo, a 10-20 metros), pero sin sumergirse.
  • La presión suele ajustarse entre 1.5 y 3 atmósferas absolutas (ATA), dependiendo de la condición a tratar. En comparación, la presión normal al nivel del mar es de 1 ATA.
  1. Respiración de oxígeno puro
  • Mientras la presión aumenta, el paciente respira oxígeno al 100% (o casi puro) a través de una mascarilla, un casco o directamente del ambiente dentro de la cámara, si es una cámara monoplaza llena de oxígeno.
  • En condiciones normales, el aire que respiramos tiene solo un 21% de oxígeno, pero en la cámara hiperbárica, la concentración y la presión hacen que los pulmones absorban mucho más oxígeno de lo habitual.
  1. Saturación de oxígeno en la sangre
  • Bajo presión, el oxígeno se disuelve directamente en el plasma sanguíneo (la parte líquida de la sangre), no solo se une a la hemoglobina de los glóbulos rojos como ocurre normalmente.
  • Esto significa que el oxígeno puede llegar a tejidos y órganos donde la circulación es pobre o está bloqueada (por ejemplo, en heridas, infecciones o áreas dañadas por radiación).
  1. Efectos en el cuerpo
  • Reparación de tejidos: El exceso de oxígeno estimula la formación de nuevos vasos.

 

Autor: Redacción de Salud Integrativa.

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Recuerda consultar SIEMPRE a un profesional integrativo.

«La información de este artículo no tiene como objetivo reemplazar la relación con un profesional del cuidado de la salud calificado y no es una opinión médica. Su objetivo es compartir conocimiento e información. Salud Integrativa le invita a tomar sus propias decisiones para el cuidado de salud basadas en su propia investigación y en compañía de un profesional del cuidado de la salud calificado. Si está embarazada, amamantando, tomando medicamentos, está o puede estar en tratamiento médico, consulte a su médico antes de usar productos basados en este contenido.»

Osteoporosis

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¿Qué son los huesos y sus funciones?

Los huesos son las estructuras duras que forman el esqueleto de nuestro cuerpo. Imagina que son como los pilares de una casa, dan soporte y forma, junto al cartílago forman el esqueleto y sirven de soporte a los tejidos blandos, ayudando a mantener la postura y para que podamos caminar, sentarnos o movernos, tienen otras funciones importantes:

  • Protección : Cubren y cuidan órganos como el cerebro (cráneo), la médula espinal, el corazón y los pulmones (costillas).
  • Movimiento : Trabajan junto con los músculos para que podamos correr, bailar o levantar cosas.
  • Almacén : Guarda minerales como el calcio y el fósforo, que el cuerpo usa cuando los necesita.
  • Producción : Dentro de ellos, en la médula ósea, se fabrican las células de la sangre, como los glóbulos rojos.

Los huesos son esenciales para mantenernos fuertes, protegidos y en movimiento.

Están constantemente destruyéndose y regenerándose, su máxima densidad se alcanzada en torno a los 25/30 años.

¿Qué es la Osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y débiles, como si fuera una galleta que se deshace fácilmente. Esto pasa porque el cuerpo pierde más hueso del que puede formar, o porque no produce suficiente hueso nuevo. Normalmente los huesos tienen pequeños agujeros dentro (como una esponja), pero en la osteoporosis estos agujeros se hacen más grandes, lo que los hace menos densos y más propensos a romperse. Es como si el esqueleto perdiera su fuerza y ​​se volviera quebradizo.

No duele ni da síntomas al principio, por eso la llaman «la enfermedad silenciosa». Muchas personas no saben que la tienen hasta que se fracturan un hueso por algo pequeño, como una caída leve.

Impacto sobre la población y los estudios

La osteoporosis afecta a millones de personas en el mundo, especialmente a mujeres después de la menopausia y adultos mayores. Según estudios, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura por osteoporosis en algún momento. En países como México o España, donde la población está envejeciendo, este problema va en aumento.

Las fracturas más comunes son en la cadera, la muñeca o la columna vertebral, y pueden cambiar la vida de las personas, haciendo que pierdan movilidad o independencia. Estudios muestran que prevenirla y detectarla a tiempo (con exámenes como la densitometría ósea) puede reducir mucho estos riesgos.

Factores de riesgo

Hay factores que aumentan las posibilidades de tener osteoporosis. Algunos no podemos cambiarlos, pero otros sí:

  • Edad : A partir de los 50 años, los huesos empiezan a debilitarse más rápido.
  • Sexo : Las mujeres tienen más riesgo, sobre todo después de la menopausia, porque bajan los niveles de estrógeno (una hormona que protege los huesos).
  • Genética : Si tus padres o abuelos tuvieron osteoporosis, podrías heredarla.
  • Bajo peso : Ser muy delgado o tener poca masa muscular no ayuda a los huesos.
  • Fumar y alcohol : Estos hábitos debilitan los huesos con el tiempo.
  • Falta de ejercicio : Si no te mueves mucho, los huesos no se fortalecen.
  • Enfermedades : Problemas como el hipertiroidismo o el uso prolongado de ciertos medicamentos (como corticoides) también aumentan el riesgo.

Alimentos recomendados

Lo que viene puede ayudar a mantener tus huesos fuertes. Aquí van algunos alimentos buenos:

  • Lácteos : Leche, yogur y queso son ricos en calcio, el «ladrillo» principal de los huesos.
*Curioso es que los países que  más lácteos consumen son los que tienen mayor  índice de Osteoporosis, este tema lo trataremos en otro artículo, podéis consultarnos al respecto.
  • Verduras verdes : Espinacas, brócoli y kale tienen calcio y vitamina K, que ayuda a fijarlo en los huesos.
  • Pescados : Sardinas y salmón (mejor si son enlatados con espinas) aportan calcio y vitamina D, que ayuda a absorberlo.
  • Frutos secos : Almendras y nueces tienen calcio y magnesio, otro mineral importante.
  • Frutas : Naranjas y kiwis dan vitamina C, que apoya la formación de colágeno (una proteína en los huesos).

Alimentos perjudiciales

Algunos alimentos o hábitos pueden dañar tus huesos si los consumes demasiado:

  • Sal : Comer muy salado hace que el cuerpo pierda calcio por la orina.
  • Refrescos : Los que tienen fósforo (como las colas) pueden debilitar los huesos si tomas mucho.
  • Cafeína : En exceso (más de 3-4 tazas de café al día) puede interferir con la absorción de calcio.
  • Alcohol : Tomar demasiado daña las células que forman hueso.
  • Comida basura : Tiene poca nutrición y puede desplazar alimentos buenos para los huesos.
  • Evitar los alimentos refinados, sal, azúcar, harinas, arroz, entre otros.

Suplementos recomendados

A veces, la dieta no es suficiente, y los profesionales de la salud pueden recomendar suplementos:

  • Calcio : Si no llegas a unos 1.000-1.200 mg al día con comida, un suplemento puede ayudar (pero no te pases, porque demasiado tampoco es bueno).
  • Vitamina D : Necesita unas 800-1000 UI diarias para absorber el calcio. La tomas del sol o en pastillas si no te da suficiente luz.
  • Magnesio : Ayuda a que el calcio se fije en los huesos; se encuentra en píldoras o en multivitamínicos.
  • Siempre consulta a un  antes de tomarlos, porque cada persona es diferente.

Autor: redacción de Salud Integrativa.

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